Proteínas para el aumento de masa muscular: alimentos con alto contenido proteico, alimentación adecuada
Un poco sobre las proteínas
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y están formadas por aminoácidos, que a su vez se dividen en esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, lisina, metionina, etc.) no pueden ser sintetizados en el cuerpo humano y deben ser necesariamente aportados a través de la alimentación.
El contenido de aminoácidos determina el valor de la proteína, y su tipo influye en la digestibilidad y absorción en el tracto gastrointestinal.
El importante papel de las proteínas se sospechaba ya en el siglo XVIII. En ese tiempo, el químico francés Antoine François de Fourcroy supuso que las sustancias que se coagulan al calentarse (por ejemplo, la clara de huevo) están involucradas en muchos procesos del cuerpo.
El término "proteína" fue propuesto por primera vez en 1838 por el químico holandés Gerardus Johannes Mulder. Deriva de la palabra griega "proteios", que significa "importante" o "primario". Los científicos supusieron que las proteínas son el principal material de construcción para los tejidos.
Hoy en día, las posibilidades de estudiar la estructura y función de las proteínas se han ampliado considerablemente: gracias a los métodos modernos, los científicos pueden modelar sus estructuras y predecir su comportamiento.
¿Para qué son necesarias las proteínas?
Las proteínas son una fuente de energía. Al "quemar" 1 g de proteínas se obtienen 4 kcal de energía. En el caso de los carbohidratos, este valor es el mismo, pero en las grasas es mucho mayor – 9 kcal. Por lo tanto, las proteínas tienen otra función principal: son materiales de construcción de los que se forman los tejidos, órganos y, sobre todo, los músculos.
Debido al valor de las proteínas, el cuerpo las utiliza como última fuente de energía: primero se consumen los carbohidratos, luego las grasas y, finalmente, cuando no queda nada más, las proteínas.
Este principio es la base de todas las dietas ricas en proteínas: cuando el cuerpo se priva del aporte externo de carbohidratos y grasas, comienza a quemar sus propias reservas – por ejemplo, los depósitos de grasa del abdomen y las caderas.
Las proteínas son indispensables en el deporte, ya que de ellas se forman los tejidos musculares. Si un deportista no consume proteínas, no solo puede olvidarse de las victorias, sino también de la participación en competiciones.
Sin proteínas, el culturismo también es imposible. Y el desarrollo de la masa muscular y la obtención de una forma definida del cuerpo siguen siendo solo un sueño si en la alimentación faltan proteínas.
¡Datos interesantes! Nuestro cuerpo debe su flexibilidad a la proteína – elastina. Si no se produjera en el organismo, los tejidos serían tan rígidos que ni siquiera podríamos sonreír. El cerebro utiliza proteínas para producir neurotransmisores, que transmiten señales entre las células. Sin ellos, nuestros pensamientos y sentimientos quedarían "sin traducir".
¿En qué alimentos se encuentran las proteínas?
Las proteínas se encuentran en la mayoría de los alimentos, pero su composición y digestibilidad pueden variar considerablemente, por lo que las proteínas se dividen en dos grandes grupos:
- proteínas completas;
- proteínas incompletas.
Las proteínas completas contienen aminoácidos esenciales y se absorben bien en el tracto digestivo. Estas incluyen casi todas las proteínas de origen animal (carne y aves de corral, pescado y mariscos, huevos, leche y productos lácteos). Las proteínas incompletas se absorben mucho menos en el intestino y no tienen un contenido rico en aminoácidos. Estas son las proteínas de origen vegetal.
Los veganos parecen estar en desventaja, pero hay una excepción vegetal – soja. Debido a su composición, es muy similar a la carne y es un excelente sustituto de esta.
Alimentos con el mayor contenido de proteínas:
- carne de res y ternera;
- pavo (pechuga);
- carne de cerdo;
- pescado (halibut, atún, salmón);
- clara de huevo;
- parmesano bajo en grasa;
- soja.
Atención: Las nueces también son ricas en proteínas. Por ejemplo, el contenido de proteínas en 100 g de nueces puede llegar hasta 33 g, lo que es más que en 100 g de pavo. Sin embargo, la digestibilidad de las proteínas de origen vegetal es menos de la mitad, mientras que las proteínas de origen animal pueden alcanzar casi el 100% (por ejemplo, la clara de huevo).
Aunque el salmón y el atún, así como la pechuga de pavo, son productos deliciosos y saludables, no son accesibles para muchas personas. Por eso, una búsqueda frecuente en internet es "alimentos ricos en proteínas baratos". Pero para alimentarse correctamente, no es necesario gastar mucho dinero. Es suficiente concentrarse en los siguientes productos:
- pechuga de pollo;
- legumbres (por ejemplo, frijoles, soya, frijoles mung, lentejas);
- huevos y productos lácteos;
- nueces comunes;
- queso bajo en grasa y barato;
- tofu (contrariamente a la opinión general, es barato – lo importante es saber dónde y qué buscar);
- pescado barato (por ejemplo, caballa).
Importante: Todos los alimentos que contienen carne, pescado, huevos y leche están preparados con un alto contenido de proteínas, que se absorben bien. Sin embargo, esto no significa que debas renunciar a los alimentos vegetales. Al contrario, estos deben predominar en la alimentación: es mucho más saludable comer más frijoles o soya que carne de cerdo.
Entre los cereales con alto contenido de proteínas, lideran el trigo sarraceno y la avena, entre las frutas – el aguacate y el plátano, y entre las verduras – el ajo.
Los adultos que llevan un estilo de vida normal necesitan aproximadamente 60 g de proteínas al día, más precisamente – 0,8 g/kg de peso corporal. Para los deportistas y culturistas, sin embargo, hay otras normas.
¿Cuánta proteína es necesaria para el desarrollo muscular?
La masa muscular es importante en primer lugar para los deportistas, pero muchos hombres (¡y mujeres!) desean presumir de un cuerpo bien definido. Se considera que para entrenamientos de intensidad media deben consumirse 1,2-2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Para culturistas aficionados delgados, la norma de proteínas para el desarrollo muscular es de 1,6 g/kg, mientras que los deportistas entrenados con un porcentaje bajo de grasa corporal necesitan 2,3-3,1 g/kg.
En el caso de los culturistas antes de las competiciones, sus normas de consumo de proteínas superan considerablemente los valores recomendados.
En entrenamientos más ligeros, la norma de una persona activa común puede ser suficiente – 0,8 g/kg.
No confundas la cantidad de proteínas puras para el desarrollo muscular con el alimento que las contiene. Por ejemplo, 100 g de carne de pollo contienen solo 18,2 g de proteínas.
Alimentación y modo de alimentación para el desarrollo muscular
Aunque es sencillo calcular la cantidad necesaria de proteínas por día, la selección de una dieta equilibrada puede ser difícil. Es muy importante que en cada comida se consuman aminoácidos esenciales – esto significa ya sea productos de origen animal o una combinación cuidadosa de los vegetales (como recordamos, su contenido de aminoácidos no es para nada ideal).
El segundo problema es que ningún alimento está formado al 100% por proteínas. En general, contiene también grasas y carbohidratos. Al consumir proteínas animales en forma de muslos de pollo o lomo de cerdo, queso cottage, huevos, es muy fácil superar la ingesta diaria de grasas.
Las principales reglas alimentarias:
- com er pechuga de pollo sin piel en lugar de muslos;
- recortar la grasa de la carne;
- consumir productos lácteos bajos en grasa (queso cottage, yogur, leche). Y no olvidar que estos contienen carbohidratos – lactosa;
- reemplazar los huevos enteros – huevos de gallina o de codorniz – con claras (la yema contiene muchas grasas, colesterol), está permitido comer 1 yema por cada 3-4 claras;
- renunciar a la crema agria, la nata y la mantequilla debido a su alto contenido de grasas.
Importante: Aunque las grasas deben limitarse, no deberías renunciar a ellas por completo. Son necesarias para la síntesis de hormonas sexuales, el funcionamiento normal del intestino, el sistema nervioso y el cerebro, así como para prevenir la aterosclerosis. Y los lípidos siguen siendo una valiosa fuente de energía.
Para el organismo, no son útiles las grasas comunes de origen animal, sino los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que se encuentran en el pescado, semillas, nueces y aceites vegetales. El pescado puede considerarse casi un alimento ideal para el desarrollo muscular – contiene proteínas fácilmente digeribles y AGPI útiles.
Atención: Las legumbres (frijoles, lentejas) no solo son ricas en proteínas vegetales, sino también en sodio. Este retiene agua y puede empeorar la densidad muscular, por lo que no deben consumirse en exceso estos productos.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en el desarrollo muscular debe ser, en promedio, de 2:1:4.
¿Por qué son necesarios los suplementos proteicos?
Los suplementos alimenticios que contienen proteínas pueden ser utilizados tanto para satisfacer el hambre, como para el desarrollo muscular. En el segundo caso, es muy importante consumir los alimentos proteicos con cuidado, ya que es muy fácil dañar al organismo.
Barras proteicas
Las barras proteicas son un bocadillo saludable y sabroso, enriquecido con proteínas. Además de proteínas, estas contienen grasas y carbohidratos. Por supuesto, estas barras son de poca ayuda para deportistas y culturistas, pero para personas activas comunes son muy adecuadas. Satisfacen bien el hambre y ayudan a recuperar rápidamente las fuerzas después de un esfuerzo físico moderado.
Pueden contener caseína, aislado de proteína de soja, concentrado de proteína de suero, así como proteínas vegetales – por ejemplo, proteínas de arroz, nueces u otras fuentes.
Proteínas
Las proteínas son indispensables si deseas realmente aumentar tu resistencia y masa muscular. Ayudan en la síntesis de proteínas contráctiles, aumentan la producción de insulina y somatotropina en la sangre (¡lo que promueve el crecimiento muscular!), suprimen la secreción de cortisol y catecolaminas, que descomponen el tejido muscular.
Además, los suplementos proteicos son una fuente de energía. Si el organismo no se alimenta con proteínas después de un entrenamiento intenso, puede aparecer un estado catabólico severo, y todas las fuerzas se dirigirán a la reparación de daños.
Para el desarrollo muscular se utilizan las siguientes proteínas:
- proteína de suero (rápida) – es rica en leucina y se absorbe prácticamente de inmediato, considerada el mejor anabólico;
- caseína – se utiliza como suplemento proteico de apoyo y se consume antes de dormir;
- proteína de huevo – tan eficaz como la proteína de suero, pero más costosa;
- proteína de carne – la proteína más costosa, que no supera a la proteína de huevo y de suero en efecto;
- proteína de soja – su eficacia es discutible.
Sin embargo, incluso la mejor proteína no puede reemplazar una dieta equilibrada con proteínas, grasas y carbohidratos. Los suplementos alimenticios deben consumirse solo como un complemento a la dieta y, preferiblemente, después de consultar a un médico.
¡El equipo de Liki24 te desea salud, resistencia y músculos bien definidos!
