Métodos y medios para reducir el apetito
Es importante entender que la lucha exitosa contra el aumento del apetito no siempre depende directamente de la voluntad. Comer en exceso regularmente puede estar relacionado con factores físicos o mentales que no pueden eliminarse solo con "esfuerzo de voluntad".
En general, la intensidad del apetito depende del índice de masa corporal (IMC):
- con un peso corporal normal (en relación con el sexo, la edad, la altura y el tipo de cuerpo), el sistema de control del apetito funciona normalmente. Este sistema está compuesto por muchos componentes: el nivel de azúcar en la sangre (glucosa), hormonas, proteínas-péptidos en el intestino, neurotransmisores en el cerebro y otros. Todos estos influencian de alguna manera el centro de saciedad en el cerebro, regulan la sensación de hambre/saciedad, de modo que todo el sistema funciona correctamente, sin "ataques de hambre";
- con sobrepeso y obesidad, el sistema de control del apetito ya no funciona correctamente. Una de las razones de esta disfunción es el aumento de las células grasas en la zona abdominal, y el factor clave es la resistencia a la insulina (IR, prediabetes), la sensibilidad reducida de las células a la hormona insulina.
En el segundo caso, el cuerpo está en el "columpio de la insulina", donde las células gliales del cerebro envían una señal de SOS al hipotálamo cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, estimulando la sensación de hambre. Por eso, una persona con sobrepeso puede sentir hambre casi constantemente. Normalizar el nivel de azúcar en la sangre ayuda a recuperar el control sobre el apetito.
El tratamiento médico de la resistencia a la insulina es gestionado por un endocrinólogo. Ahora examinaremos métodos no medicamentosos adicionales para reducir el apetito sin afectar la salud.
Suplementos biológicamente activos para reducir el apetito
Cromo
Dado que el sobrepeso es causado principalmente por carbohidratos "rápidos" (todos los productos con un alto contenido de azúcar refinado, fructosa, productos de panadería que no son de granos enteros, etc.), primero debe, si no renunciar completamente a ellos, al menos reducir su cantidad. En este sentido, los suplementos dietéticos que contienen cromo, generalmente en forma de picolinato, son útiles.
El cromo participa junto con la insulina en el transporte de nutrientes (glucosa) a las células del cuerpo, normalizando la permeabilidad de las membranas celulares a la glucosa y señalando a las células que el alimento ha sido entregado. Así, se aumenta la eficiencia de la insulina, y el cerebro envía una señal de saciedad a tiempo, en lugar de hacerlo solo cuando se ha consumido una ración semanal de alimentos de una vez.
De esta manera, es mucho más fácil no comer en exceso con suplementos dietéticos que contienen cromo.
5-HTP
5-HTP (5-hidroxitriptofano) es un suplemento dietético y un aminoácido presente en las proteínas. Esta sustancia también es conocida por su nombre internacional no protegido (INN) oxitriptano.
El aminoácido participa en el metabolismo del triptófano y también sirve como intermediario en la biosíntesis de la melatonina ("hormona del sueño") y la serotonina ("hormona de la felicidad") en el tejido nervioso y en el hígado. Al aumentar el nivel de serotonina, el 5-HTP se utiliza para reducir el apetito: con niveles bajos de esta hormona, el apetito aumenta, especialmente por los dulces.
El 5-HTP se utiliza no solo como supresor del apetito, sino también como:
- "antidepresivo no medicamentoso" leve, incluso para trastornos depresivos severos en terapia combinada;
- mejora del sueño, debido a su influencia en la síntesis de melatonina.
Extracto de Garcinia
El extracto de Garcinia Cambogia es un suplemento dietético a base de plantas, clínicamente investigado y muy eficaz (cápsulas o tabletas) para reducir el apetito. Contiene ácido hidroxicítrico, que:
- ayuda a controlar y reducir significativamente el apetito;
- inhibe la división de la enzima citrato-liasa, que es responsable de la transformación de carbohidratos en grasas.
Es más eficaz tomar suplementos dietéticos con garcinia de media hora a una hora antes de las comidas, con suficiente agua. En algunos casos, el suplemento dietético también se toma durante las comidas: guíese por sus propias sensaciones para encontrar el esquema de administración óptimo.
Otros suplementos
A menudo, en el contexto de la pregunta "¿Cómo reducir el apetito sin afectar la salud?" se discuten también suplementos como L-carnitina, Grandaxina y ácido alfa-lipoico. Cada uno de ellos tiene sus propias particularidades que se deben conocer, y no se recomienda tomar estos remedios sin receta médica.
Información importante:
- L-carnitina no reduce el apetito. Es un aminoácido, un derivado del ácido gamma-aminobutírico (GABA), que en sus propiedades se asemeja a las vitaminas B. Sí, la sustancia tiene propiedades de quema de grasas y controla el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, aumenta el apetito, en lugar de reducirlo. Por lo tanto, debe tener mucho cuidado con la dieta y no descuidar la actividad física regular cuando tome L-carnitina.
- Grandaxina (Tofisopam) es un medicamento ansiolítico (anti-ansiedad), un sedante. No influye directamente en el apetito, aunque en los posibles efectos secundarios mencionados en las instrucciones se incluye la reducción del apetito. En general, el medicamento se utiliza en psiquiatría y neurología. Si el apetito excesivo está relacionado con un trastorno mental, el tratamiento con Grandaxina puede ser beneficioso y reducir el apetito como "bono".
- Ácido alfa-lipoico (ALA), también conocido como ácido tióctico. Aumenta la producción de calor y ayuda a un mayor consumo de energía, así como a una reducción moderada del apetito. ALA se prescribe principalmente para la diabetes, ya que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina y tiene un efecto positivo en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos: transforma los carbohidratos en energía y previene la acumulación de grasa. Sin embargo, el suplemento tiene una serie de efectos secundarios y no se recomienda durante el embarazo y la lactancia. No debe tomarse sin consultar a un médico.
Vitaminas para reducir el apetito
Estas incluyen principalmente:
- Vitaminas B: B2 (riboflavina), B3 (niacina, PP), B4 (colina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol) y B12 (cianocobalamina). Cada una de ellas tiene sus propios beneficios en la lucha contra el apetito excesivo y el sobrepeso: dependiendo del tipo, estas vitaminas solubles en agua regulan los procesos metabólicos, activan la quema de grasas, controlan el nivel de azúcar en la sangre, etc.;
- Vitamina D (colecalciferol) – reduce la sensación de hambre. Sin embargo, debe tomarse después de consultar a un médico y determinar el nivel sanguíneo (análisis de 25(OH)D). Esta vitamina soluble en grasa, similar a una hormona, tiene muchas propiedades útiles, pero puede ser extremadamente peligrosa en caso de sobredosis;
- Vitamina C (ácido ascórbico) – participa en la descomposición de la glucosa y de los depósitos "excesivos" de grasa.
¿Qué puedes comer para adelgazar?
Una pregunta frecuente :) Pero se puede abordar seriamente y científicamente. Entre los alimentos y bebidas que ayudan a evitar comer en exceso se encuentran:
- proteínas animales: carne magra, aves, pescado, productos lácteos, huevos. Según algunos estudios, la cantidad diaria necesaria de proteínas es de 0.8-1.2 g por kilogramo de peso corporal. Se ha encontrado que la eficacia de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas se basa en aumentar la cantidad de proteínas en la dieta y no en reducir la cantidad de carbohidratos. ¡Importante! En caso de enfermedades renales, es necesario consultar al médico;
- fibras: fibras vegetales que no se digieren en el sistema digestivo, pero que crean una sensación de saciedad en el estómago, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Las fibras aumentan la producción de leptina ("hormona de la saciedad") y tienen muchas otras propiedades útiles, incluyendo el apoyo al microbioma intestinal normal, actuando como un prebiótico;
- chocolate negro: reduce el apetito, a diferencia del chocolate con leche. Pero no exageres. Para el efecto deseado, basta con un pequeño trozo (a veces incluso oler el chocolate negro con 85% de cacao);
- alimentos sólidos: un metaanálisis de 22 estudios diferentes confirmó que cuanto más masticamos los alimentos, más dura la sensación de saciedad;
- café descafeinado. Se sabe que el café regular puede "disminuir" la sensación de hambre, pero estudios han demostrado que el café descafeinado cumple esta tarea mejor;
- agua pura. El agua es la mejor ayuda en cualquier dieta. Además, los científicos creen que 300-500 ml de agua antes de las comidas pueden reducir significativamente el apetito.
Apetito, neurología y psicología
El apetito aumenta en caso de falta de sueño. Y no es sorprendente: un cuerpo que no puede descansar completamente en el sueño intenta "cargarse" a través de la comida, aumentando el nivel de la hormona "del hambre", la grelina, y reduciendo la producción de la hormona "de la saciedad", la leptina.
Reducir el apetito es ayudado por el control del estrés: esto afecta a las personas que tienden a comer debido al estrés. El estrés aumenta la liberación de la hormona cortisol, que activa mecanismos fisiológicos que aumentan el apetito. El cuerpo solicita alimentos ricos en carbohidratos, preferiblemente dulces, lo que lleva al aumento de peso. Por cierto, el hidroxitri...
¡Te deseamos buena salud y un funcionamiento impecable del sistema fisiológico de control del apetito!
