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Escrito por El equipo de Liki24 
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La creatina es un ácido carbónico que contiene nitrógeno, sin el cual sería imposible el intercambio de energía en los músculos y las células del sistema nervioso. Se forma en el hígado a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina, y también se obtiene de los alimentos.
El 95% del total de creatina se almacena en los músculos y se utiliza activamente durante la actividad física. Cuanta más energía gasta una persona, más necesita esta sustancia, lo que significa que sus reservas deben reponerse constantemente.
Los médicos consideran la creatina tan importante para el funcionamiento del organismo como las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Sin ella, el intercambio de energía sería imposible.
Vamos a explicar en detalle cómo funciona la creatina. Se sabe que los músculos esqueléticos se contraen únicamente gracias a la energía, y la fuente de esta energía en el cuerpo son las moléculas de adenosín trifosfato, o ATP. Cualquier sustancia, ya sean proteínas, grasas o carbohidratos, primero se convierte en ATP, y después de desprender un grupo fosfato, se transforma en ADP (adenosín difosfato). En el momento de la separación, se libera la energía necesaria para la contracción muscular.
Pero eso no es todo. La reacción de conversión de ATP en ADP es reversible, y la creatina fosfato –una combinación de creatina con fósforo– asegura esta conversión. Donando un fosfato al ADP, lo convierte de nuevo en ATP, lo que significa que los músculos pueden volver a trabajar a plena capacidad.
Cuanta más creatina haya en el cuerpo, más moléculas de ATP se podrán formar a partir de ADP, y más energía recibirán los músculos. Esto es crucial durante el entrenamiento y la actividad física, cuando los músculos necesitan energía rápidamente.
Los principales efectos de la creatina:
- Aumento de la masa muscular y mejora de la definición muscular: no solo suministra energía a los músculos, sino que también favorece la retención de líquidos en sus células. Este efecto se conoce como "hidratación celular", y es el responsable del crecimiento y la definición muscular. Además, la hidratación celular mejora la síntesis de proteínas y estimula los procesos anabólicos en los músculos;
- Mejora de la fuerza muscular y la resistencia durante entrenamientos intensos: la creatina ha demostrado sus efectos positivos en estudios al respecto;
- Estimulación de la secreción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona del crecimiento) durante ejercicios intensos, así como del factor de crecimiento similar a la insulina.
Otra utilidad de la creatina para los músculos: actúa como un tampón para el ácido láctico. Se sabe que durante la actividad física intensa se libera ácido láctico, el responsable de esa sensación de ardor en los músculos durante los entrenamientos intensos. La creatina reduce la producción de este ácido y atenúa su efecto, lo que acelera la recuperación muscular. Esto permite aumentar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, lo que también contribuye al crecimiento muscular.
Las mejores formas de creatina para ganar masa muscular
La creatina en los suplementos dietéticos puede presentarse en diferentes formas, como monohidrato, éster etílico, clorhidrato, nitrato, creatina tamponada, entre otras, lo que dificulta la elección para muchas personas.
La forma más popular entre los atletas y las personas físicamente activas es el monohidrato de creatina. Sus ventajas:
- Es efectiva y asequible;
- Casi no se descompone en el estómago;
- Se absorbe bien y una gran parte llega a los músculos sin cambios;
- Se convierte en creatinina (un producto de descomposición de las proteínas) más lentamente que otras formas.
También es importante señalar que la fase de carga con creatina monohidrato (dosis altas) no es obligatoria, ya que la saturación lenta es suficiente. Actualmente no hay pruebas concluyentes de efectos perjudiciales de este suplemento dietético en el organismo.
Una desventaja del monohidrato de creatina es que retiene agua en los músculos, lo que puede llevar a un aumento de peso, por lo que no es adecuado para atletas que necesitan mantener un peso específico o para quienes buscan perder peso. También es esencial mantener una hidratación adecuada al tomar este suplemento, para evitar la deshidratación, el desequilibrio electrolítico y los calambres musculares.
Revisión comparativa de otras formas de creatina:
- Clorhidrato de creatina: se disuelve bien en agua, por lo que se absorbe rápidamente y es menos probable que cause problemas gastrointestinales. Sin embargo, es más costoso y su seguridad aún no ha sido completamente estudiada;
- Éster etílico de creatina: retiene menos agua que el monohidrato y penetra más fácilmente en el tejido muscular, lo que permite tomarlo en dosis más bajas. Sin embargo, se ha observado que su eficacia es menor;
- Creatina tamponada: aunque los fabricantes afirman que es más eficaz que el monohidrato de creatina, los estudios no lo han confirmado. Se tolera bien, pero su costo es considerablemente mayor;
- Nitrato de creatina: se cree que en forma de nitrato mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de nutrientes a los músculos durante el entrenamiento. Sin embargo, su eficacia y seguridad requieren más estudios.
«Cómo elegir la mejor creatina» es una de las búsquedas más populares en internet. Antes de elegir un suplemento dietético, es importante consultar con un médico, quien realizará un examen completo y determinará si hay contraindicaciones para su uso, además de recomendar la mejor forma de creatina y la dosis óptima.
| Actualmente, el monohidrato de creatina sigue siendo el líder entre todos los suplementos dietéticos que contienen esta sustancia, gracias a su eficacia y accesibilidad. Sin embargo, en personas con un sistema digestivo sensible o que necesitan controlar estrictamente su peso, pueden ser más adecuados el clorhidrato de creatina o la creatina tamponada. |
¿Cómo y cuándo tomar creatina?
Como ya se mencionó, la suplementación con creatina es necesaria para los atletas y las personas físicamente activas. También es útil para los vegetarianos, ya que no pueden obtenerla de los alimentos vegetales.
Atención: la creatina también es beneficiosa para las mujeres que desean perder peso sin sacrificar la tonicidad y definición muscular. Sin embargo, es fundamental tomar estos suplementos de forma correcta para no perjudicar el organismo.
Existen dos esquemas para tomar creatina:
- Con fase de carga. Durante la primera semana, se deben tomar 5 g cuatro veces al día entre comidas, junto con aminoácidos, proteínas o alimentos proteicos y carbohidratos, o acompañado de un jugo dulce. Luego, la dosis se reduce a 2 g una vez al día. Este curso dura un mes, seguido de un descanso (3-4 semanas). Este esquema es popular en el deporte y la actividad física intensa;
- Sin fase de carga. Se toma 5-6 g una vez al día junto con aminoácidos, proteínas o alimentos proteicos y carbohidratos, o acompañado de un jugo dulce. El curso dura 2 meses, seguido de un descanso de 3-4 semanas.
Atención: el esquema sin fase de carga se considera actualmente más fisiológico y es el recomendado por los médicos.
En cuanto al momento óptimo para tomar este suplemento, es bastante simple. Lo mejor es hacerlo dentro de la hora posterior a un entrenamiento intenso, cuando los músculos son más receptivos a la creatina. En los días de descanso, se puede tomar en cualquier momento del día, aunque se prefiere por la mañana.
La duración de la "terapia de creatina" también puede depender de la intensidad y los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, si un atleta necesita aumentar rápidamente la masa muscular y la fuerza (entrenamientos de fuerza), se recomienda tomar creatina durante un ciclo corto antes de las competencias – 8 semanas. Los culturistas y los atletas que entrenan resistencia suelen tomar suplementos durante 12 semanas (ciclo largo).
Importante: los atletas, culturistas y personas físicamente activas obtendrán los máximos beneficios si combinan la creatina con suplementos de proteínas y aminoácidos.
Compatibilidad de la creatina con la proteína
La proteína es el principal material que compone los músculos. Sin ella, no es posible el crecimiento muscular ni su recuperación después de un ejercicio intenso. La creatina, por su parte, es la "fuente de energía" para los músculos, indispensable para su funcionamiento. Gracias a ella, aumenta la resistencia muscular y se estimula su crecimiento.
La creatina y la proteína actúan como sinergistas: en combinación, su influencia positiva sobre la masa muscular se potencia.
Se considera que las dosis óptimas son de 3-5 g de creatina al día y 20-30 g de proteína por comida. Es mejor tomar estos suplementos después del entrenamiento (dentro de la hora posterior) y, si es un día de descanso, en cualquier momento del día.
Atención: en la "terapia de proteínas" no se utilizan fases de carga: se puede tomar constantemente en dosis estándar.
Compatibilidad de la creatina con otros suplementos y sustancias:
- Carbohidratos (jugos o alimentos proteicos y carbohidratos – ganadores de peso): mejoran la absorción de la creatina en los músculos al aumentar la liberación de insulina;
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): mejoran la recuperación muscular, especialmente durante el entrenamiento con déficit calórico;
- Beta-alanina: aumenta la resistencia muscular, lo que hace que esta combinación sea esencial para entrenamientos intensos;
- Cafeína: se cree que puede contrarrestar parcialmente los efectos de la creatina. Aunque no hay pruebas concluyentes al respecto, no se recomienda combinar cafeína o bebidas energéticas con suplementos de creatina.
¿En qué alimentos se encuentra la creatina?
Mucha gente piensa que la creatina solo se encuentra en los suplementos dietéticos o en la nutrición deportiva, pero también está presente en los alimentos comunes (y en algunos productos en grandes cantidades). Es por esto que los atletas y las personas físicamente activas prestan especial atención a tener una dieta equilibrada.
Las fuentes naturales de creatina son:
- La carne. Los "líderes en creatina" entre todos los tipos de carne son la carne de res y el cerdo: en 1 kg hay alrededor de 5 g de esta sustancia beneficiosa;
- El pollo y el pavo. Tienen menos creatina que la carne de res, pero son una buena opción para los amantes de la carne magra;
- Pescado. El contenido de creatina en el pescado varía (arenque – hasta 10 g por 1 kg, bacalao – 3 g, salmón – 4-5 g);
- Los mariscos. No tienen tanta creatina como la carne, pero son excelentes para variar la dieta.
Atención: los huevos y los productos lácteos contienen mucho menos creatina, aunque siguen siendo muy beneficiosos para el cuerpo.
Una pregunta frecuente en internet es si es necesario tomar suplementos de creatina en una dieta equilibrada que incluye carne o pescado. La respuesta depende del nivel de actividad física de la persona.
En promedio, el cuerpo sintetiza 1-2 g de creatina por día, y una cantidad similar se obtiene a través de los alimentos. Para una persona común, esta cantidad es suficiente. Sin embargo, durante el entrenamiento intenso o las competiciones, la necesidad de creatina aumenta en 3-5 g por día. Como es poco probable que alguien consuma 1-1,5 kg de carne al día, los médicos recomiendan que las personas físicamente activas tomen suplementos dietéticos que contengan creatina.
Efectos secundarios de la creatina y contraindicaciones
Dado que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares en el deporte, sus efectos en el cuerpo han sido bien estudiados. En la mayoría de los casos, se tolera bien, pero, como cualquier sustancia, puede tener ciertos efectos secundarios.
Posibles efectos secundarios al tomar creatina:
- Aumento de peso. Esto ocurre porque la creatina retiene líquidos en las células musculares, lo que aumenta el volumen muscular. Aunque esto no es obesidad, sí implica un aumento de peso, lo que no siempre es adecuado para las personas que desean perder peso;
- Dispepsia. Tomar suplementos de creatina puede causar hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Estos síntomas son más comunes cuando se toma creatina en dosis altas (más de 5 g a la vez). Para reducir el riesgo de problemas digestivos, los médicos recomiendan tomar el suplemento con alimentos y dividir la dosis diaria en varias tomas;
- Calambres y espasmos musculares. Los estudios no confirman una relación directa entre los calambres y la creatina, pero algunas personas informan estos síntomas. Es posible que estén relacionados con una ingesta insuficiente de líquidos durante el entrenamiento intenso, lo que provoca un desequilibrio electrolítico;
- Acné. Generalmente, los brotes de acné están asociados con un aumento en la producción de testosterona.
Atención: existe la creencia de que la creatina afecta la función renal, pero no es cierto. Los suplementos dietéticos (y las proteínas en grandes cantidades) pueden aumentar temporalmente los niveles de creatinina en el cuerpo, lo que a veces se confunde con una disfunción renal. En personas sanas, la creatina (en cantidades adecuadas) no afecta negativamente la función renal.
Quién NO debería tomar creatina:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: la seguridad de estos suplementos dietéticos durante el embarazo o la lactancia no ha sido estudiada lo suficiente;
- Personas con enfermedades hepáticas. La creatina puede aumentar la carga sobre este órgano, por lo que no se recomienda tomarla sin una evaluación médica exhaustiva;
- Pacientes con afecciones renales. Como se mencionó anteriormente, la creatina no daña los riñones sanos, pero no se debe tomar si hay una patología renal;
- Personas que toman ciertos medicamentos, como los nefro o hepatotóxicos (que afectan negativamente la función renal o hepática, respectivamente).
Para garantizar que la creatina sea segura para el cuerpo, los médicos recomiendan mantener una adecuada hidratación y no exceder las dosis indicadas en las instrucciones de cada suplemento (generalmente 3-5 g al día). No olvides que esta sustancia retiene líquidos en las células musculares, por lo que si no se mantiene una hidratación adecuada, puede producirse una deshidratación relativa que afecte negativamente la función renal.
La absorción de creatina mejora cuando se toma con alimentos ricos en carbohidratos, lo que también ayuda a minimizar los efectos secundarios gastrointestinales.
Después de 2-3 meses de uso, es recomendable tomar un descanso de 4-6 semanas antes de reanudar su uso si es necesario.
Atención: para mejorar la tolerancia y reducir el riesgo de efectos secundarios, las fases de carga (dosis altas durante la primera semana) pueden reemplazarse por una saturación lenta con la dosis diaria estándar (3-5 g).
La creatina es considerada uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, pero también puede ser perjudicial si se toma de manera descontrolada y se exceden constantemente las dosis. Antes de tomar cualquier suplemento dietético, siempre es importante leer detenidamente las instrucciones o, mejor aún, consultar con un médico.
¡Les deseamos salud, fuerza, resistencia y músculos bien definidos!
