Cómo mejorar la memoria de forma natural

La memoria humana es responsable de la unidad del psiquismo, brindándole individualidad y cumpliendo el rol de un factor unificador para la percepción, la imaginación, el habla y el pensamiento.

La función de la memoria está implicada en la actividad de prácticamente todos los tipos y niveles. Sobre esta base se fundamenta el aprendizaje y la educación, la adquisición de experiencia personal, el sentido de la vida cotidiana y del trabajo. Con su ayuda, reproducimos impresiones, memorizamos cierta información, nos orientamos en el espacio, montamos en bicicleta y conducimos un automóvil.

La capacidad del cerebro para trabajar de manera eficiente y la concentración de la atención pueden aumentarse significativamente mediante diversos métodos. Entre ellos se encuentran técnicas mnemotécnicas especiales, la adquisición de nueva información (por ejemplo, aprender idiomas extranjeros), la administración de ciertos suplementos alimenticios, evitar alimentos "dañinos para la memoria", la actividad física, etc.

En este artículo analizaremos las causas del deterioro de la memoria y las formas más eficaces de "recalibrarla" de manera saludable, para que nuestros lectores puedan elegir los métodos adecuados para ellos. Sin embargo, se recomienda abordar el problema de mejorar la memoria y el funcionamiento del cerebro de manera integral, es decir, utilizando varios métodos en paralelo.

¿Por qué se deteriora la memoria?

Incluso en ausencia de diagnósticos graves (demencia, enfermedad de Alzheimer, etc.), la memoria y las funciones cognitivas pueden deteriorarse en la vejez debido a:

• la pérdida de células nerviosas y conexiones intercelulares;
• la acumulación en el organismo de proteínas específicas beta-amiloides. ¡Importante! Durante el sueño, el cerebro se "limpia" del exceso de beta-amiloides diez veces más rápido que durante la vigilia. Por lo tanto, un sueño saludable es extremadamente importante no solo para mejorar la memoria, sino también para prevenir la enfermedad de Alzheimer, cuyo desarrollo también está asociado con el exceso de estas proteínas y la formación de placas amiloides en las neuronas;
• la "sobrecarga" de información, cuando el cerebro elimina y olvida la información rara vez utilizada, considerándola un lastre innecesario;
• la hipertensión arterial no controlada, la aterosclerosis de las arterias del cerebro, el exceso de peso y la obesidad, la diabetes mellitus, la hiperlipidemia (aumento de los niveles de triglicéridos y colesterol "malo"), etc.

Sin embargo, los procesos de memorización y la concentración de la atención también pueden deteriorarse en la juventud, incluso debido a:

• problemas mentales: ansiedad, depresión y otras afecciones similares que, lamentablemente, a menudo acompañan al ser humano moderno;
• tumores o infecciones del sistema nervioso: tales afecciones requieren un diagnóstico exhaustivo y tratamiento obligatorio;
• deficiencia de vitamina B12 (cianocobalamina). Esta participa en los procesos de circulación sanguínea y en la estabilización del sistema nervioso;
• síndrome de apnea obstructiva del sueño, acompañado de ronquidos y paradas temporales de la respiración durante el sueño. Esto conduce a hipoxia (falta de oxígeno) del cerebro, empeora bruscamente el sueño y la actividad diurna, y, en consecuencia, la memoria, que, como mencionamos anteriormente, está estrechamente relacionada con la calidad del sueño.

A cualquier edad, el problema puede ser causado por la administración de ciertos medicamentos, algunos de los cuales tienen efectos secundarios que incluyen el deterioro de la memoria y la concentración. Estos medicamentos son numerosos, incluso entre los "populares", por ejemplo:

• antihistamínicos (antialérgicos) de primera generación: cloropiramina, clemastina, difenhidramina;
• medicamentos "para la presión" y el tratamiento de la angina de pecho, la taquicardia: beta-bloqueantes: atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• estatinas para reducir los niveles de colesterol en sangre (atorvastatina, fluvastatina, lovastatina, pravastatina, rosuvastatina, simvastatina): en paralelo, estas disminuyen el contenido de colesterol en el cerebro, lo que afecta negativamente la memoria;
• algunos anticonvulsivos: carbamazepina, valproato;
• sedantes que contienen alcohol etílico y fenobarbital (una combinación muy indeseable);
• algunos hipnóticos: eszopiclona, zaleplón, zolpidem;
• algunos antidepresivos tricíclicos: amitriptilina, clomipramina, desipramina, doxepina, imipramina, etc.

Por este motivo, solo un médico debe prescribir y cancelar dichos medicamentos.

Métodos eficaces para mejorar la memoria

Actividad física

El ejercicio físico es sin duda beneficioso para el cerebro y realmente ayuda a mejorar la memoria en personas de todas las edades. Por ejemplo, el aeróbic mejora la memoria verbal (para palabras), y el entrenamiento de fuerza, la memoria asociativa.

La actividad motora mejora la circulación sanguínea ypuede estimular la producción de proteínas neuroprotectoras, acelerando así el crecimiento y desarrollo de neuronas: las células que, a través de señales eléctricas y químicas, reciben información del exterior, la procesan, la almacenan, la transmiten y la eliminan.

Según los resultados de unexperimento en el que participaron 144 personas de entre 19 y 93 años, se estableció que solo 15 minutos de ejercicio en bicicleta estacionaria pueden mejorar significativamente las habilidades cognitivas.

Ejercicios mentales, rompecabezas, juegos

Una excelente gimnasia para la mente es la neurobica, "aeróbic para neuronas". Esto incluye una variedad de ejercicios, como la cuenta regresiva, la lectura de textos y la pronunciación de palabras "al revés", la selección de varias palabras que comienzan con la misma letra, el dibujo sincrónico con ambas manos, etc.

Los juegos intelectuales diversos ayudan no solo a desarrollar la memoria, sino también a relajarse, a distraerse de los problemas cotidianos. Estos pueden ser ajedrez o damas, scrabble, juegos de "palabras" con o sin cartas, la resolución de rompecabezas, crucigramas, sudoku, etc.

Para tales entrenamientos, se puede utilizar incluso el teléfono móvil ootros gadgets. En unexperimento en el que participaron 42 adultos con trastornos cognitivos moderados, todos los sujetos mostraron mejoras en los resultados de las pruebas de memoria después de 1 mes de juegos especializados en aplicaciones móviles.

Lectura y aprendizaje de cosas nuevas

La lectura, incluida la lectura en voz alta y la narración de lo leído, no solo ayuda a mejorar la memoria, sino también a aumentar la inteligencia, enriquecer el vocabulario, convirtiéndose en un interlocutor interesante para diferentes tipos de personas.

El profesor de la Facultad de Medicina y Ciencias Médicas de la Universidad George Washington, Richard Restak, observa que es particularmente útil leer obras literarias, no no-ficción. La literatura de ficción "mejora" la concentración, incluso mediante la memorización por parte del lector de detalles menores de la historia.

En cuanto al aprendizaje de cosas nuevas, estas pueden ser cualquier habilidad que le interese, siendo las más útiles para entrenar la memoria el aprendizaje de un idioma extranjero (o incluso de varios idiomas), así como el aprendizaje de música y dibujo: esto ha sido confirmado por expertos de la revista científica Aging & Mental Health. Este aprendizaje es particularmente útil para personas de entre 50 y 60 años, ya que este grupo de edad tiene un mayor riesgo de deterioro de la memoria.

Sueño saludable

El cerebro está equipado con su propio sistema glinfático de "limpieza de desechos", incluidos las proteínas amiloides dañinas. Estos "desechos" se eliminan más activamente en la fase de sueño profundo nocturno, siendo el intervalo ideal de 22:00 a 02:30.

Además, durante el sueño nocturno, los recuerdos a corto plazo se convierten en recuerdos a largo plazo. Cada estudiante sabe que la información aprendida antes de dormir permanecerá mucho mejor en la memoria que si intentamos reproducirla sin un sueño previo. Esto también está confirmado por numerosos experimentos, en un experimento, los niños que lograron dormir antes de tomar una prueba de memoria obtuvieron resultados un 20% mejores que sus compañeros "sin sueño".

Meditación para mejorar la memoria

Las prácticas de meditación calman, reducen las sensaciones dolorosas y la presión arterial, así como aumentan la cantidad de materia gris, que disminuye con la edad, afectando negativamente la memoria. En un colegio de Taiwán se realizó un estudio que mostró que los estudiantes que practicaban meditación tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que sus compañeros que no practicaban meditación.

En general, la meditación puede mejorar la memoria a corto plazo a cualquier edad, y en personas mayores incluso compensar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Alimentación y suplementos alimenticios para mejorar la función cerebral

Memoria y dieta

La corrección de la dieta para mejorar la memoria debe incluir obligatoriamente:

• reducción del consumo de alcohol o renuncia a este. El etanol (alcohol) afecta extremadamente negativamente la memoria, destruyendo las conexiones neuronales, cuya recuperación es una tarea bastante difícil;
• reducción del consumo de grasas saturadas. Aquí se refiere a la reducción del consumo de carne grasa y productos lácteos grasos: las grasas saturadas en ellos pueden acelerar el "desgaste" de las paredes de los vasos sanguíneos del cerebro. Las células del cerebro están compuestas de lípidos, por lo que no debemos privar al cuerpo de grasas, pero se recomienda aumentar la cantidad de grasas insaturadas, que se encuentran en abundancia en aceites vegetales, nueces, aguacate, pescado graso. Además, no es necesario renunciar por completo a la carne, pero si ha decidido cambiar a una dieta vegetariana, consulte a un médico sobre la administración adicional de hierro, vitamina B12, algunos aminoácidos, etc. La falta de estos perturba el transporte de oxígeno a las células del cerebro y las funciones cerebrales "se deterioran";
• renunciar a los alimentos con azúcar añadido: este afecta negativamente al hipocampo, así como a los vasos sanguíneos del cerebro, aumentando el riesgo de aterosclerosis. Además, el abuso de bebidas dulces está asociado con los marcadores de la enfermedad de Alzheimer en etapa temprana. Tenga en cuenta que el azúcar añadido no solo está presente en los dulces, sino también en la comida rápida, diversos productos semiacabados, etc.

Además, las modificaciones de los genes asociados con la memoria pueden estar relacionadas con el exceso de peso o la obesidad. Las observaciones de los científicos sobre un grupo de personas de entre 18 y 35 años permitieron establecer que un alto índice de masa corporal (IMC) está directamente relacionado con "malos resultados" en las pruebas de memoria. 

Además, en caso de obesidad aumenta el riesgo de desarrollar demencia. Por lo tanto, la mejor dieta para el cerebro es una alimentación saludable clásica.

Suplementos alimenticios "para la memoria"

La capacidad del cerebro para trabajar de manera eficiente y la concentración de la atención pueden mejorarse con la ayuda de suplementos alimenticios. Por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de la clase Omega-3, que se encuentran en grandes cantidades en el aceite de pescado, han demostrado ser bastante efectivos. Estos reducen el riesgo no solo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, sino también de deterioro de las funciones cognitivas. Los PUFA Omega-3 demostraron un efecto positivo en un experimento con adultos que presentaban síntomas iniciales de pérdida de memoria.

Vitamina D y el cerebro. La deficiencia de vitamina D lleva a muchas consecuencias peligrosas, incluido el deterioro de las funciones cognitivas. Se ha observado que en personas mayores, con deficiencia de vitamina D, la memoria se deterioró más rápidamente que en sus compañeros sin esta deficiencia. Por lo tanto, se recomienda hacerse un análisis de sangre para determinar el nivel de esta vitamina y, en caso de deficiencia, tomarla en forma de suplementos alimenticios.

Otros suplementos para mejorar la memoria y la atención. Las vitaminas útiles para el cerebro son reconocidas como vitamina B12, B6, E; macro y microelementos: hierro, magnesio; el compuesto orgánico fosfatidilserina, derivado del ácido fosfórico; suplementos a base de plantas: curcumina (un conocido antioxidante que reduce el número de placas amiloides en las neuronas), así como ginkgo biloba.

Swanson Fosfatidilserina 100 mg, fosfatidilserina, 30 cápsulas

13.50 €

Comprar

Pack Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 comprimidos, Alevia

9

8.60 €

Comprar

Además, el médico puede prescribir la administración adicional de medicamentos nootrópicos u otros medicamentos, que pueden utilizarse en paralelo con los suplementos alimenticios.

Técnicas para mejorar la memoria y la concentración de la atención

Los métodos más eficaces para lograr este objetivo en el mundo moderno son:

• el método loci, o "palacio de la memoria" / "templos de la mente", un método utilizado, entre otros, por Sherlock Holmes en la popular serie británica Sherlock;
• otras técnicas mnemotécnicas, entre las cuales cada interesado puede elegir una adecuada, por ejemplo, métodos de asociación / visualización, rima, consonancia de palabras, etc.;
• la consciencia: esta es una parte de la meditación mencionada anteriormente, pero no la reemplaza. En el estado de consciencia, una persona se concentra completamente en la situación, pero al mismo tiempo siente y controla sus sensaciones y el entorno. La consciencia tiene un efecto positivo en la reducción del estrés, la mejora de la memoria y la concentración de la atención, y reduce el riesgo de "declive cognitivo" en personas mayores.

También es extremadamente importante para mejorar la memoria y la función cerebral evitar el multitasking. A primera vista, la vida y el trabajo en un régimen de resolución constante de múltiples tareas simultáneamente parecen ser más eficientes que la concentración en una sola tarea. Sin embargo, los "supermanes del multitasking" corren el riesgo de alterar tarde o temprano el funcionamiento adecuado de su cerebro. El problema es que:

• durante el cambio constante entre diferentes tareas, el cerebro consume mucha más glucosa, lo que lleva a una fatiga rápida, un agotamiento mayor y un antojo de dulces (y, como hemos descubierto anteriormente, el azúcar es un enemigo peligroso de la memoria y los procesos cognitivos);
• se reduce la densidad de la materia gris en la corteza cingulada anterior del cerebro del "multitasking". Como resultado, se ven afectadas las funciones corporales automáticas, incluida la regulación de la presión arterial y el pulso, así como los mecanismos de toma de decisiones, el control de las emociones, la empatía y la percepción en general;
• en el régimen de multitasking, se activa la producción de hormonas del estrés: cortisol y adrenalina. Las consecuencias son el estrechamiento de las arterias, la supresión del sistema inmunológico, el aumento del nivel de azúcar en la sangre, problemas de fertilidad, obesidad y muchos otros, pero nada bueno.

Por lo tanto, trate de planificar racionalmente su tiempo de trabajo para salir del régimen de multitasking, si se encuentra en él. En este sentido, las técnicas de gestión del tiempo, el uso de aplicaciones especiales para la planificación del tiempo, la división de tareas grandes en "segmentos" más pequeños para su cumplimiento gradual, etc., pueden ayudarlo, y puede encontrar información detallada sobre todos estos métodos fácilmente en Internet.