Alimentos que refuerzan el sistema inmunitario: una lista de alimentos saludables

Un sistema inmunitario fuerte es la base de la salud de todo el organismo.Nos protege no sólo de las infecciones, sino también de los tumores malignos (cáncer).Pero si no se cuida regularmente el sistema inmunitario, con el tiempo puede fallar.Y uno de los factores más importantes que influyen en el funcionamiento de las defensas del organismo es una dieta sana.Sobre los principales productos «inmunoestimulantes», probióticos útiles, vitaminas y antioxidantes «para la inmunidad» le hablaremos en detalle en nuestro artículo.

Dieta sana e inmunidad

Antes de enumerar los principales productos «para la inmunidad», entendamos cómo está organizado el sistema inmunitario, por qué es necesario y por qué la alimentación es tan importante para mantener la salud.

Así pues, la principal tarea del sistema inmunitario es reconocer los «agentes extraños» y destruirlos. No tienen por qué ser necesariamente virus, bacterias u hongos. Incluso las propias células del cuerpo pueden suponer una grave amenaza para la salud y la vida si están patológicamente alteradas - por ejemplo, las células atípicas de los tumores cancerosos.

El sistema inmunitario consta de:

• órganos centrales - médula ósea y timo (glándula timo);
• órganos periféricos - ganglios linfáticos, bazo, intestino delgado (placa de Peyer en el íleon), apéndice, amígdalas.

Y el trabajo principal de combatir las infecciones y otros antígenos lo realizan células especiales: linfocitos T y B, células dendríticas, macrófagos y otras. Son los «caballos de batalla» de nuestra inmunidad.

Pero para que el sistema inmunitario funcione a pleno rendimiento, es importante crear las condiciones necesarias para ello. Y aquí es donde entran en juego las vitaminas, los antioxidantes, los probióticos y otras sustancias útiles que se encuentran en los alimentos: sin ellos, incluso el sistema inmunitario más fuerte se debilitará y no será capaz de protegernos contra un simple goteo nasal.

Sin embargo, no todos los productos son igual de útiles para reforzar el sistema inmunitario; por eso es importante saber qué favorecer en caso de infecciones víricas respiratorias agudas frecuentes o después de una enfermedad grave, cuando las fuerzas de defensa aún no se han recuperado.

Alimentos que refuerzan la inmunidad

Las vitaminas son esenciales para un sistema inmunitario sano:

• La C, o ácido ascórbico, es el líder «inmunitario» indiscutible. En primer lugar, es un potente antioxidante que reduce el estrés oxidativo del organismo y, en segundo lugar, estimula la formación de glóbulos blancos, las células que destruyen las infecciones. La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en los cítricos, el kiwi, los pimientos, el brócoli, el escaramujo, pero también en casi todas las frutas, bayas y verduras;
• D - pertenece a las prohormonas y regula el trabajo de la inmunidad innata y adquirida, así como normaliza la actividad de las células de defensa - macrófagos y células dendríticas. Los médicos afirman que es la falta de esta vitamina conduce a interminables infecciones virales respiratorias agudas en el período de invierno-primavera. Lo mejor es «vitaminizar» tomando el sol, pero si no se puede - es necesario comer más pescado graso (por ejemplo, atún o salmón), huevos (yemas) y productos enriquecidos con vitamina D3 (puede ser zumos o leche);
• A (retinol ) - es esencial para el desarrollo y la activación de las células T, que destruyen los virus, así como para mantener la función de barrera de la piel y las mucosas. Atención: el organismo no sólo necesita retinol, sino también sus precursores, los carotenoides, que se encuentran en las verduras rojas, amarillas y naranjas. Algunos alimentos útiles son la calabaza, las zanahorias, los boniatos, los albaricoques, los pimientos dulces, las espinacas y el hígado;
• E, o tocoferol - no sólo facilita el trabajo de la inmunidad, actuando como antioxidante, sino que también mejora la formación de anticuerpos, normaliza la función de las células T, regula la intensidad de los procesos inflamatorios. Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos (especialmente las pipas de girasol y las almendras), y los aguacates;
• K - la vitamina K suele asociarse únicamente con la coagulación de la sangre y la salud ósea, pero también regula las respuestas inflamatorias. Si es deficiente, la respuesta inmunitaria del organismo se debilita. Los kiwis, los aguacates y las verduras de hoja verde (espinacas, brécol, col) pueden ayudar a enriquecerse con esta útil sustancia;
• H (biotina) : al igual que la vitamina K, la biotina rara vez se asocia con la inmunidad, pero suele mencionarse como vitamina esencial para la salud de las uñas y el cabello. Pero la biotina también mejora el estado de la piel y las mucosas, las principales barreras contra las infecciones. Se encuentra en la avena, los huevos, los frutos secos y las semillas.

Merece la pena considerar con más detalle lasvitaminas del grupo B. Son esenciales para la salud inmunitaria

• piridoxina (B6) - asegura el trabajo normal de las células del sistema inmunitario, y también participa en la síntesis de anticuerpos (inmunidad humoral) y citoquinas (reacciones inflamatorias);
• ácido fólico (B9) - esencial para la «producción» de glóbulos blancos (leucocitos);
• cianocobalamina (B12) - contribuye a la maduración normal de las células inmunitarias. Tenga en cuenta: con una deficiencia pronunciada de vitamina B12 desarrolla una enfermedad grave - anemia megaloblástica, que empeora el sistema inmunológico y la salud de todo el organismo.

Para mantener el nivel de vitaminas B en un nivel alto, usted debe comer más carne, aves de corral, pescado, productos de cereales enriquecidos, verduras de hoja verde, así como rechazar las bebidas alcohólicas - alcohol interrumpe la absorción de sustancias útiles.

Algunos «alimentos de la inmunidad» naturales más populares

• ajo - muchas personas consideran este vegetal una panacea para todos los resfriados, y están dispuestos no sólo a comer, sino también para frotar en la piel o llevarlo alrededor del cuello en lugar de un colgante. Pero, aunque el poder milagroso del ajo es muy exagerado, contiene una alicina antiséptica natural, que tiene actividad antibacteriana y antifúngica;
• jengibre : todo el mundo conoce las propiedades «contra el resfriado» del jengibre. Junto con el limón, es un componente indispensable de las infusiones que mejoran la salud durante las infecciones respiratorias. El jengibre contiene muchos antioxidantes y una sustancia antiinflamatoria especial: el gingerol. También puede utilizarse para prevenir los resfriados;
• verduras: el perejil, el cilantro, el apio, las espinacas, la rúcula y la albahaca son ricos en vitaminas C y K, antioxidantes y fibra (no hay que olvidar que el intestino también es un órgano del sistema inmunitario y sin fibra lo pasa mal). Además, las verduras contienen zinc, cobre, selenio y hierro, minerales útiles para el sistema inmunitario;
• especias: la cúrcuma se considera laespecia más útil para la inmunidad. Su ingrediente activo, la curcumina, tiene potentes propiedades antiinflamatorias y es rica en antioxidantes. La cúrcuma no tiene sabor ni olor definidos, por lo que mucha gente la añade no sólo a los platos, sino también a las bebidas, como la leche («leche dorada»).

Los yogures y sus beneficios para la inmunidad

Los yogures y otros alimentos probióticos son esenciales para la salud intestinal.

Dado que el intestino contiene un gran número de folículos linfoides (placas de Peyer en el íleon), el equilibrio de la microflora intestinal afecta directamente a la salud del sistema inmunitario. Ciertas bacterias lácticas (por ejemplo, Lactobacillus reuteri) refuerzan la barrera intestinal y también pueden mejorar la actividad de las células T y reducir la producción de citoquinas proinflamatorias. Estas propiedades beneficiosas se han descrito en estudios pertinentes.

Para reforzar el sistema inmunitario, los médicos recomiendan yogures naturales sin azúcar ni otros aditivos o preparados de forma independiente, con la ayuda de fermentos bacterianos especiales.

También a los productos «probióticos» que mejoran la inmunidad son el kéfir y las bebidas lácteas fermentadas, el chucrut, el kimchi, la soja fermentada. Pueden consumirse junto con prebióticos: el yogur con salvado de avena es un desayuno estupendo tanto para el intestino como para el sistema inmunitario.

Grasas que refuerzan el sistema inmunitario

Aunque estamos acostumbrados a que los alimentos bajos en grasa se consideren una dieta saludable, las grasas son esenciales para reforzar la inmunidad. Pero, por supuesto, no todas, sino sólo las saludables, como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFAs). Tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir la intensidad de la inflamación en enfermedades crónicas o graves. Algunos ácidos grasos intervienen en la producción de prostaglandinas y leucotrienos. Los omega-3 se encuentran en los pescados grasos, las semillas de lino y las nueces.

Junto con las grasas saturadas (carne, leche, aceite de coco), los PUFA ayudan a «construir» las membranas celulares, incluidas las de las células del sistema inmunitario (linfocitos T, macrófagos y otras).

Los ácidos grasos monoinsaturados presentes en los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva actúan como antioxidantes y favorecen la salud del sistema inmunitario.

Los 3 mejores alimentos para la inmunidad

Los internautas se preguntan a menudo qué alimentos son los «mejores» para reforzar la inmunidad. Y aunque las opiniones de los médicos al respecto pueden diferir, tradicionalmente, los 3 más «útiles» para el sistema inmunitario incluyen:

• Cítricos: los limones, las naranjas y los pomelos actúan como antioxidantes y refuerzan el sistema inmunitario por su alto contenido en vitamina C. Ayudan al organismo a combatir virus y bacterias, además de estimular la producción de glóbulos blancos y ayudar a recuperarse más rápido de una enfermedad gracias a sus propiedades antiinflamatorias;
• Yogures : como ya se ha mencionado, los yogures son buenos para el organismo gracias a sus bacterias vivas. Ellas y los intestinos se curan y refuerzan el sistema inmunitario. En general, el yogur es un gran tentempié para niños y adultos. Otros probióticos (como el chucrut) también son buenos para el sistema inmunitario;
• Los frutos secos son un auténtico «tesoro» de sustancias beneficiosas para el sistema inmunitario. Contienen vitamina E (almendras), zinc (anacardos y nueces), selenio (nueces de Brasil), magnesio (almendras y anacardos), Omega-3 (nueces), polifenoles y otros antioxidantes, fibra alimentaria, cobre (anacardos).

¿Cuál es la forma correcta de mejorar la inmunidad?

El apoyo al sistema inmunológico «a través de la nutrición» es un método eficaz, pero es importante entender que la dieta debe ser enriquecida con sustancias útiles constantemente. Si una semana se come kebab y patatas fritas, y la segunda, fruta y verdura fresca, es poco probable que la inmunidad mejore mucho.

Los principales consejos para una alimentación «inmune»:

• seguir una dieta variada y equilibrada
• consumir suficientes proteínas, grasas saludables y fibra;
• recuerde que la fruta y la verdura deben constituir una gran parte de su dieta
• recuerde la importancia de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes;
• evite los azúcares y los carbohidratos refinados y, lo que es más importante, evite las dietas estrictas;
• beba mucho líquido;
• tenga cuidado con el alcohol.

Siguiendo estas sencillas recomendaciones, será más fácil para el sistema inmunitario hacer frente a infecciones y otras enfermedades.

El equipo de Liki24 te desea una inmunidad fuerte y que te enfrentes lo menos posible a las enfermedades.