Alimentación correcta durante el embarazo: los mejores productos y suplementos útiles

La importancia de una alimentación saludable durante el embarazo

Durante el embarazo, todos los nutrientes que recibe la mujer no solo satisfacen sus necesidades, sino que también son necesarios para el crecimiento y desarrollo del feto. Por lo tanto, la alimentación habitual ya no es suficiente. Si la mujer continúa comiendo "como antes", puede desarrollar anemia debido al mayor consumo de hierro, o pueden verse afectados los dientes, ya que parte del calcio se utiliza para la formación del sistema óseo del bebé.

La importancia de una alimentación equilibrada en este período no puede subestimarse. Si la dieta de las mujeres embarazadas no contiene suficientes proteínas, no solo se verán afectados sus músculos: en primer lugar, esto puede llevar a la hipotrofia fetal. El exceso de carbohidratos de fácil asimilación (pan y dulces) aumenta significativamente el riesgo de diabetes gestacional, una enfermedad peligrosa que requiere una dieta estricta, un cambio en el estilo de vida y, si estas medidas no son efectivas, inyecciones de insulina.

Al mismo tiempo, la falta de carbohidratos y grasas conduce a un déficit de energía, y el cuerpo comienza a consumir intensamente las proteínas beneficiosas necesarias para el crecimiento y desarrollo del feto.

Principios básicos de una alimentación racional para mujeres embarazadas

Una dieta correcta implica el equilibrio de los principales nutrientes durante el embarazo:

• proteínas – "material de construcción" para todos los órganos, pero principalmente para el cerebro y los músculos. Se considera que las proteínas deben constituir la mayor parte de las calorías adicionales utilizadas para las necesidades del feto (aproximadamente 250 kcal). En promedio, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 71 g. Las mejores fuentes de proteínas son carne magra, aves, huevos, mariscos, legumbres, guisantes, lentejas, semillas y nueces, productos de soja;
• carbohidratos – la principal fuente de energía. Para no sentir hambre constante (un compañero frecuente del embarazo), debe consumir carbohidratos complejos: productos de cereales integrales, verduras, frutas, arroz integral. La ingesta diaria recomendada de carbohidratos es de 175 g, de los cuales 25-38 g deben provenir de fibra dietética;
• grasas – sin ellas, el desarrollo normal del sistema nervioso y del cerebro del bebé es imposible. Además, la falta de lípidos afecta rápidamente el estado de la piel y del sistema reproductivo de la mujer. Sin embargo, no debe dejarse llevar por la mantequilla, carne de cerdo, queso graso y crema – contienen grasas saturadas dañinas. Normalmente, durante el embarazo, los lípidos deben proporcionar el 25-30% de la ingesta diaria de calorías, y las grasas saturadas deben representar menos del 10% de esta ingesta.

Es importante no olvidar las calorías: al determinarlas, se toman en cuenta la edad, la altura, el peso "pre-embarazo" de la mujer, la etapa del embarazo, el nivel de actividad y el factor de calorías adicionales (para crear reservas de energía). Existen calculadoras especiales que pueden calcular la ingesta diaria de calorías; si no puede hacerlo usted misma, puede consultar a un médico, quien le ayudará a desarrollar una dieta óptima para la salud de la madre y el bebé.

Pero aunque las proteínas, grasas y carbohidratos constituyen la base de la dieta, es muy importante no olvidar las vitaminas y minerales beneficiosos. Durante el embarazo, su necesidad aumenta. Por ejemplo, la necesidad de hierro aumenta con cada trimestre, y el ácido fólico debe comenzarse a tomar mucho antes de la concepción, ya que su falta puede causar defectos en el tubo neural del bebé (por ejemplo, espina bífida – división de la columna vertebral o formación anormal del cerebro).

Un papel importante en el embarazo lo juega también el régimen de hidratación. El agua asegura una digestión normal y una circulación saludable, formando el líquido amniótico que sostiene y protege al feto.

Los médicos recomiendan a las mujeres embarazadas beber al menos 8-10 vasos de líquido al día. La cantidad puede aumentar en clima cálido o en caso de actividad física intensa. Además, es necesario incluir en la dieta verduras y frutas beneficiosas para mujeres embarazadas, como pepinos, ciruelas y sandías: contienen mucho líquido y vitaminas.

No es obligatorio beber solo agua, el té verde o las infusiones de hierbas (por ejemplo, manzanilla) son opciones adecuadas, así como compotas no concentradas, jugos de frutas y uzvar. Sin embargo, deben evitarse el café, el té negro fuerte, las bebidas gaseosas azucaradas y, especialmente, las bebidas energéticas.

Vitaminas y minerales (macro y microelementos) para mujeres embarazadas

Las vitaminas y los minerales son nutrientes indispensables: no se forman en el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse de la alimentación. La principal diferencia entre ellos es la estructura: las vitaminas son compuestos orgánicos y los minerales son inorgánicos.

Por su parte, los minerales se dividen en microelementos (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc) y macroelementos (calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio).

¿Qué vitaminas son necesarias para las futuras madres?:

• vitamina A (retinol) – es necesaria para la formación de pigmentos visuales y el funcionamiento normal de la retina, así como para el estado de la piel y las membranas mucosas, y para la inmunidad. Los carotenoides (precursores de la vitamina A) se encuentran en las verduras rojas, amarillas y naranjas, mientras que los retinoides (su forma activa) están en los productos de origen animal;
• vitaminas del grupo B – ayudan a mejorar el metabolismo y a mantener un nivel óptimo de energía en el cuerpo. Durante el embarazo, se necesitan todas las vitaminas del grupo B, pero el ácido fólico (B9) es especialmente importante. Las principales fuentes de estas sustancias beneficiosas son los productos de cereales integrales (pan, pasta), carne y pescado, verduras de hojas verdes, legumbres;
• vitamina C (ácido ascórbico) – es el "fortalecedor" del sistema inmunológico, su necesidad aumenta durante el embarazo. Además, el ácido ascórbico mejora la absorción del hierro, mantiene la salud de la piel y otros tejidos. Los frutos rojos, cítricos, kiwi, brócoli y otros productos deliciosos son ricos en vitamina C;
• vitamina D – es una vitamina única, ya que es la única que se produce en la piel bajo la acción de los rayos solares (aunque también se encuentra en los huevos, aceite de pescado y productos lácteos fortificados). La ingesta suficiente de vitamina D durante el embarazo es muy importante para el desarrollo normal del sistema óseo del feto, ya que ayuda a la absorción del calcio;
• vitamina E – es un potente antioxidante e inmunomodulador, también necesario para el funcionamiento normal del sistema cardiovascular. Para obtener la cantidad necesaria de vitamina E, debe consumir espinacas y brócoli, semillas y nueces, aceites vegetales, aguacate, productos de cereales integrales.

Micro y macroelementos a los que debe prestar especial atención:

• hierro – durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta, y la necesidad de este microelemento también aumenta (es necesario para la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno). Además, el hierro ayuda a mantener un nivel normal de energía y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. La dosis diaria recomendada durante el embarazo es de 27 mg de hierro al día. Se encuentra en carne roja, hígado, lentejas, trigo sarraceno y frijoles;
• calcio – participa en la coagulación sanguínea, regula el ritmo cardíaco y las contracciones musculares, y asegura la resistencia de los dientes y huesos. La dosis diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de aproximadamente 1000 mg, este macroelemento se encuentra en verduras de hojas verdes, productos lácteos, almendras y sésamo;
• magnesio – este macroelemento participa en la mayoría de las reacciones bioquímicas (por ejemplo, la síntesis de proteínas) y en el metabolismo energético, normaliza el funcionamiento de los músculos y nervios, y regula el nivel de glucosa en la sangre. Los médicos recomiendan a las mujeres embarazadas consumir al menos 350-400 mg de magnesio al día. Se encuentra en almendras, semillas de calabaza, plátanos y aguacates, productos de cereales integrales, verduras de hojas verdes. También hay una excelente combinación – magnesio + B6, que a menudo se necesita durante el embarazo (por ejemplo, para el síndrome de piernas inquietas, calambres en las pantorrillas, mal sueño, fatiga);
• yodo – durante el embarazo, este microelemento es esencial. Su deficiencia provoca hipotiroidismo (disminución de la función tiroidea), lo que lleva al desarrollo anormal del cerebro y del sistema nervioso del bebé, retraso mental y retraso en el crecimiento. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 220-250 mcg. El yodo se encuentra en mariscos, algas marinas, arándanos rojos, espinacas y sal yodada.

Aunque la mayoría de la gente recuerda el hierro, calcio y magnesio, muchos olvidan la importancia de Omega-3 para las mujeres embarazadas. Estos son ácidos grasos poliinsaturados con efectos antiinflamatorios, que normalizan el funcionamiento del sistema cardiovascular, aseguran el desarrollo correcto del cerebro y órganos de la visión del feto y reducen el riesgo de parto prematuro. El Omega-3 se encuentra en grandes cantidades en nueces, semillas, aceite de linaza, pescado graso (un "must have" para las mujeres embarazadas). El componente más importante de estos es ácido docosahexaenoico (DHA), cuya dosis diaria recomendada es de 200-300 mg.

Los mejores productos para la alimentación de mujeres embarazadas

Los alimentos permitidos durante el embarazo son aquellos ricos en vitaminas y minerales necesarios, pero que no contienen (o contienen en cantidades mínimas) carbohidratos de fácil asimilación y grasas saturadas.

Las frutas y verduras son los líderes indiscutibles, ya que además de vitaminas y antioxidantes, contienen mucha fibra. Sin embargo, no debe olvidar los cereales y legumbres, los productos proteicos, los lácteos y los lácteos fermentados.

Frutas y verduras

Durante el embarazo, los médicos recomiendan consumir las siguientes frutas y bayas:

• manzanas – están disponibles todo el año, son ricas en fibra, vitamina C y hierro. Estas frutas son indispensables para una digestión normal y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico;
• plátanos – contienen mucho potasio y vitamina B6. Los médicos recomiendan el consumo de plátanos en caso de náuseas en el primer trimestre y trastornos cardíacos (extrasístoles);
• naranjas – un "producto ideal para la inmunidad". Contienen mucha vitamina C, un antioxidante que, además, ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos. Además, las naranjas son ricas en ácido fólico. Sin embargo, no olvide que los cítricos pueden causar alergias;
• kiwi – es una fuente de vitaminas E y C, así como de fibra, y a menudo se recomienda para el estreñimiento;
• arándanos y frambuesas – al igual que el kiwi, estas bayas contienen mucha vitamina C y otros antioxidantes. Además, tienen propiedades antiinflamatorias y son beneficiosas para el sistema cardiovascular, y los arándanos también son buenos para los ojos.

Verduras útiles:

• brócoli – una excelente fuente de ácido fólico, vitaminas K y C. Además, esta verdura verde es extremadamente beneficiosa para el sistema óseo;
• zanahorias – contienen beta-caroteno, que se transforma en el cuerpo en vitamina A. Sin esta, el desarrollo normal de la piel y los ojos del feto es imposible;
• pimiento – no solo es sabroso, sino que también es beneficioso debido a su contenido de vitaminas C y A, así como de antioxidantes;
• batata – aunque antes se consideraba un producto raro, ahora la batata ya no sorprende a nadie. Es rica en vitamina C, beta-caroteno, fibra y también regula el nivel de glucosa en la sangre y normaliza la digestión;
• espinacas – contienen mucho calcio y vitamina K, hierro y ácido fólico. Esta verdura ayuda a prevenir la anemia y apoya el desarrollo saludable del sistema óseo.

Productos lácteos

La leche es rica en proteínas y calcio, necesarios para la formación de los dientes y huesos del feto y para la prevención de la osteoporosis en la madre. Además, durante el embarazo son beneficiosos los productos lácteos fermentados – yogur y kéfir: también contienen vitaminas del grupo B y probióticos, necesarios para la salud del sistema digestivo.

Además, las futuras madres deben consumir requesón (cuidando su contenido de grasa). Al requesón se le pueden añadir frutas frescas, bayas, nueces, miel – así se vuelve más sabroso y saludable.

Productos proteicos y grasas saludables

Como se mencionó anteriormente, la mayor parte de las proteínas se encuentra en la carne y el pescado. Es importante elegir carne magra – por ejemplo, pollo, res, pavo, conejo. Los vegetarianos deben consumir más soja y lentejas, pero deben recordar que las proteínas de los productos vegetales se absorben mucho más difícilmente (en promedio entre el 30-45%). En comparación: la absorción de proteínas de los huevos se acerca al 100%.

Las grasas saludables contienen ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3), por lo tanto, durante el embarazo, es esencial incluir en la dieta pescado de mar, aguacate, semillas de chía y linaza, diversas nueces, aceites vegetales.

Multivitaminas y suplementos para mujeres embarazadas

Incluso la dieta más diversa y equilibrada no siempre cubre las necesidades de la madre y el bebé en sustancias beneficiosas – y entonces los suplementos alimenticios y vitaminas para mujeres embarazadas vienen al rescate.

Se recomienda comenzar a tomar vitaminas desde la etapa de planificación: por ejemplo, para reducir el riesgo de desarrollo de defectos del tubo neural en el feto, el ácido fólico debe tomarse al menos un mes antes de la concepción planificada. Además, es importante corregir a tiempo la anemia o deficiencia de hierro oculta, y completar la falta de calcio, magnesio e yodo.

Muy a menudo en Internet se busca información sobre cómo elegir las mejores vitaminas para mujeres embarazadas. Aunque, la mayoría de las veces, los complejos vitamínico-minerales (VMC) no se consideran medicamentos, no deben tomarse por cuenta propia. Antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo, es necesario consultar a un médico: este realizará un examen y determinará qué es lo más adecuado para la paciente – un suplemento dietético o un complejo combinado de VMC.

¡El equipo de Liki24 le desea un embarazo fácil y una sólida salud para su bebé!