Acné: vitaminas, alimentación adecuada, alimentos prohibidos
Es importante entender que la respuesta corta a la pregunta "¿qué es el acné?": Es una disfunción de la piel. El orificio del folículo piloso, donde se encuentra la glándula sebácea, está bloqueado por sebo y células muertas. Estas condiciones son un terreno fértil para la proliferación de bacterias, cuya entrada provoca inflamación, es decir, un grano.
En el acné se distinguen seis tipos de manifestaciones patológicas de la piel:
- comedones abiertos y cerrados – puntos negros y blancos;
- pústulas – granos "clásicos";
- pápulas – nódulos rojos dolorosos sin punto blanco de pus;
- nódulos – nudos duros y dolorosos que provocan visualmente "bultos" en la piel;
- quistes – grandes bultos subterráneos con contenido purulento. Los quistes dejan cicatrices en la piel y se consideran la forma más severa de acné.
"La invencibilidad" del acné suele estar relacionada con los cambios en el nivel hormonal. Los cambios más fuertes de este tipo ocurren en la adolescencia, pero en algunos casos pueden persistir incluso después de alcanzar la madurez sexual.
Aproximadamente el 50% de las personas que sufren de acné en la adolescencia no pueden deshacerse de él a la edad de 30+ años, y la mitad de ellos ni siquiera a la edad de 40+ años.
Por supuesto, la corrección del nivel hormonal mediante medicamentos es tarea de un endocrinólogo o dermatólogo. Sin embargo, analizaremos una de las medidas adicionales efectivas:
La alimentación adecuada en caso de acné
Se ha observado que los adolescentes de las comunidades occidentales sufren de acné en el 79-95% de los casos, mientras que los adultos (18-25+ años) se ven afectados en el 40-54% de los casos. En las comunidades donde se siguen modelos tradicionales de alimentación saludable, este problema prácticamente no aparece.
Por supuesto, la estructura de la piel, por ejemplo, según la raza, juega un papel, pero no podemos ignorar la alimentación. En el llamado "Occidente", la alimentación contiene carbohidratos refinados, grasas "malas" (grasas trans) y productos lácteos en cantidades mucho mayores de las seguras para la piel.
El principal "culpable" en esta situación es el azúcar, el más dañino de los carbohidratos refinados, no solo para la piel.
Por qué el azúcar es dañino para el acné
El azúcar tiene una relación con la hormona testosterona, cuyo metabolismo también está relacionado con el acné: la glucosa aumenta la síntesis de insulina, que estimula la síntesis de testosterona – y esta, a su vez, intensifica el acné. Por ejemplo, el acné aparece con mucha frecuencia en mujeres adultas con niveles elevados de testosterona.
Pero el azúcar tiene una relación aún más estrecha con el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) – una hormona cuyo nivel está mucho más estrechamente relacionado con la gravedad del acné que el nivel de testosterona. El nivel de IGF-1 y su actividad son más peligrosos cuanto más azúcar refinado contenga la dieta.
Por lo tanto, el estado de la piel en caso de acné (la gravedad del acné) está directamente relacionado con la carga glucémica: Cuantos menos carbohidratos refinados, menos granos.
Es importante entender que el azúcar no significa solo dulces, sino también todos los carbohidratos en general, especialmente los simples (los llamados "rápidos"). El cuerpo los transforma muy activamente en glucosa – es decir, en el mismo azúcar. Por lo tanto, el objetivo principal en caso de acné es reducir la cantidad no solo de alimentos dulces, sino también de alimentos con un índice glucémico alto en general, incluyendo el pan blanco, las papas fritas, etc.
No beban leche, niños
Más bien – no niños, sino adolescentes y adultos que se enfrentan al acné. Y no solo la leche en sí, sino también otros productos a base de leche de vaca, con excepción de los fermentados – por ejemplo, kéfir, aunque también este puede causar a veces problemas. Y esto no se debe a la intolerancia a la lactosa en sí (por cierto, la lactosa es el azúcar de la leche, y la verdadera intolerancia a la lactosa es bastante rara, al igual que la intolerancia al gluten).
Estos productos pueden contener grasas dañinas, pero el principal peligro de la leche de vaca en caso de acné son las hormonas contenidas en ella, así como la proteína de suero y la caseína, que con gran probabilidad aumentan la producción de IGF-1 en el organismo, del que ya hemos hablado.
Además, la leche contiene IGF-1 en sí. En general, el IGF-1 acelera el crecimiento de todos los tejidos, incluida la piel – por eso la leche es, por ejemplo, beneficiosa para los niños pequeños (es decir, para el organismo en crecimiento), si el niño no tiene intolerancia a la lactosa. Pero para los adolescentes y adultos con acné, la situación es diferente. En resumen – el número de células de la piel aumenta bajo la influencia del IGF-1, pero no logran desprenderse a tiempo. Esto conduce a una hiperplasia de la capa córnea de la piel, una hiperqueratosis, que agrava el acné.
Además, las proteínas de la leche contribuyen a aumentar el nivel de insulina – aunque en menor medida que los carbohidratos, pero aún así pueden agravar la gravedad del acné.
Consejo útil: Intenta renunciar al consumo de leche (idealmente también al requesón). Observa el estado de tu piel durante al menos 2-3 semanas, pero mejor durante uno o dos meses. Una dieta sin leche probablemente no resolverá completamente el problema del acné, pero puede reducir significativamente los síntomas del acné.
Dieta para el acné
No es necesaria una dieta especialmente estricta y sádica para el acné (al igual que diversas "limpiezas del hígado y/o sangre" – todas estas son infundadas y generalmente ineficaces). Pero es necesario renunciar a ciertos alimentos y reemplazarlos por alternativas más seguras.
Aquí hay una lista de alimentos que no se deben consumir en caso de acné y sus alternativas:
- Azúcar – puede ser reemplazado por stevia u otros edulcorantes. Es recomendable consultar a un médico para elegir el edulcorante adecuado. Por ejemplo, el manitol, un alcohol de azúcar, no tiene muchos de los "efectos secundarios" del azúcar, no causa caries y no añade calorías "innecesarias" – pero a pesar de esto, tiene un índice glucémico bastante alto y, por lo tanto, no se recomienda en caso de diabetes o predisposición a ella (prediabetes). Además el cerebro señala al cuerpo para activar la producción de insulina incluso en caso de una señal dulce, que no proviene del azúcar, sino de su sustituto (lo que, a su vez, aumenta la producción de testosterona y puede agravar el acné);
- Alimentos con índice glucémico alto, carbohidratos "rápidos", el azúcar ya mencionado, todas las bebidas dulces carbonatadas del supermercado, alimentos ricos en almidón procesado (por ejemplo, papas fritas, chips), pasteles, tartas, jugos envasados del supermercado (¡hasta 7 cucharaditas de azúcar por 100 ml! Por cierto, los jugos recién exprimidos en casa también contienen mucho azúcar) – y productos similares. Las alternativas a todo esto deben ser carbohidratos "lentos", productos de cereales integrales (sin azúcar o con edulcorantes – solo no con fructosa), bebidas sin endulzar y otros similares;
- Leche de vaca puede ser reemplazada, si es necesario, por leche de almendra, arroz, soya o coco. A partir de estos productos "alternativos" también se producen otros productos lácteos – yogures, crema agria, leche condensada endulzada (si es necesario, todos estos también pueden prepararse en casa);
- Café – debe evitarse. Los granos de café contienen un ácido orgánico que aumenta el nivel de la hormona del "estrés" cortisol, que también estimula la actividad de las glándulas sebáceas, lo cual es muy perjudicial en caso de acné. Es decir, debe evitarse incluso el café descafeinado, ya que en este caso no es la cafeína lo peligrosa, sino el propio café. Las alternativas pueden ser diversas bebidas "similares al café" de achicoria, huesos de dátil, etc. Por cierto, los dermatólogos también recomiendan no beber té negro fuerte en caso de acné – es mejor reemplazarlo con té verde o de jazmín débilmente infundido, y aún mejor con diversos tés de hierbas, incluido el té de sauce ("Ivan-Chai"), que, en forma fermentada, no se diferencia en sabor del té negro, pero aporta más beneficios al organismo y tiene un efecto diurético menos pronunciado. También son útiles las infusiones de manzanilla, milenrama, caléndula, ortiga, hojas de fresa y menta en caso de acné – o una mezcla de todas estas;
- Chocolate – si renunciar a él es imposible, consume solo chocolate negro/amargo (del 75%) y poco (1-2 piezas al día). Por cierto, puedes considerar el chocolate sin adición de azúcar, como el de la compañía Torras (España) – entre estos hay variedades con alto contenido de cacao, del 85-95%;
- Carne grasa / pescado graso – se reemplazan con variedades magras, que no deben freírse/ahumarse, sino hervirse o hornearse;
- Cualquier tipo de comida rápida, platos preparados comprados, ketchups, salsas – todo esto no se recomienda ni siquiera en caso de una piel saludable, y mucho menos en caso de acné;
- Especias / condimentos picantes – no están completamente prohibidos, pero no son deseables. Además, la cantidad de sal debe reducirse al mínimo;
- Bebidas alcohólicas. Cómo reemplazarlas, cada uno decide por sí mismo, pero sería mejor si la sustitución fuera por alguna actividad física.
Hola, querido diario...
Llevar un "diario alimenticio" ayuda significativamente en la lucha contra el acné. En él deberías anotar diariamente absolutamente todos los alimentos y bebidas consumidos – así será mucho más fácil identificar qué intensifica las erupciones cutáneas y dejar de consumir esos alimentos.
Por ejemplo, con la ayuda de un diario así será mucho más fácil identificar los productos lácteos que provocan una reacción no deseada en la piel. Tal vez tu cuerpo solo tolere la leche, quizás otros productos lácteos, hasta el queso y el yogur. O tal vez los productos lácteos no influyan en absoluto en el acné en tu caso. Un diario alimenticio te ayudará a seguir todo esto con una cronología clara y conexiones causales.
Alimentos y vitaminas/minerales útiles en caso de acné
La alimentación en caso de acné debe necesariamente enriquecerse con:
- Fibra – fibra vegetal con muchas propiedades beneficiosas. Si no puedes o no quieres consumir muchas verduras crudas, puedes comprar fibra en la farmacia o tienda y consumirla según las instrucciones. Es importante beber mucha agua, de lo contrario puede aparecer estreñimiento, lo cual es extremadamente indeseable en caso de acné;
- Productos de cereales integrales (especialmente trigo sarraceno), salvado (estos pueden añadirse al kéfir, ensaladas y otros platos);
- Verduras, que contienen antioxidantes y flavonoides beneficiosos;
- Mariscos, hígado de res, carne de pollo, semillas, legumbres – todas estas son fuentes de zinc. Fuentes de zinc también son diversas nueces, pero en el caso de las nueces también puede haber una reacción negativa de la piel en caso de acné, por lo que debes guiarte por la tolerancia individual;
- Aceites vegetales prensados en frío, chía, quinoa. La quinoa es llamada "el oro de los granos" en el tratamiento del acné. En este caso, todas las partes de esta planta son útiles – no solo los granos, sino también los brotes y las hojas jóvenes. Estas contienen lisina, una proteína vegetal única que contribuye a la rápida curación y regeneración de la piel.
Después de consultar a un médico, también puedes tomar ciertas vitaminas y minerales, como:
- Vitamina A (Retinol). El tratamiento con retinol y retinoides ocupa un lugar de honor en la lucha contra el acné;
- Vitamina C;
- Vitamina E;
- Vitaminas B – especialmente B6 (piridoxina) y B3 (niacinamida). Importante! Ten cuidado con la vitamina B12 (cianocobalamina) – según algunos estudios puede provocar y agravar el desarrollo del acné;
- Vitamina D;
- Zinc;
- Selenio.
Si es necesario, el médico también recetará otros suplementos alimenticios y/o medicamentos. No se recomienda en absoluto la automedicación en caso de acné.
¡Te deseamos buena salud y una piel clara y radiante! :)
