Hoe het geheugen op natuurlijke wijze te verbeteren
Het menselijk geheugen is verantwoordelijk voor de eenheid van de psyche, biedt individualiteit en vervult de rol van een verbindende factor voor perceptie, verbeelding, spraak en denken.
De geheugenfunctie is betrokken bij de activiteit van vrijwel alle soorten en niveaus. Op basis hiervan is leren en opvoeding gebaseerd, het verwerven van persoonlijke ervaring, de betekenis van het dagelijks leven en werk. Met zijn hulp reproduceren we indrukken, onthouden we bepaalde informatie, oriënteren we ons in de ruimte, rijden we op een fiets en besturen we een auto.
Een goed geheugen verhoogt het intelligentieniveau, helpt gemakkelijk kennis te vergroten, zelfverzekerd te navigeren in de informatiechaos, waarvan het "volume" vele malen is toegenomen met de komst van het internet. Bovendien, door het geheugen voortdurend te ontwikkelen, vertragen we gegarandeerd de veroudering van de hersenen.
De efficiëntie van het werken van de hersenen en de concentratie van de aandacht kunnen aanzienlijk worden verhoogd door verschillende methoden. Deze omvatten speciale mnemotechnieken, het verwerven van nieuwe informatie (bijvoorbeeld het leren van vreemde talen), het innemen van bepaalde voedingssupplementen, het vermijden van "geheugenschadelijk" voedsel, lichaamsbeweging, enz.
In dit artikel zullen we de oorzaken van geheugenverlies en de meest effectieve manieren om het op een gezonde manier "opnieuw te kalibreren" bespreken, zodat onze lezers de juiste methoden voor zichzelf kunnen kiezen. Het wordt echter aanbevolen om het probleem van geheugenverbetering en hersenfunctie op een complexe manier aan te pakken - dat wil zeggen door meerdere methoden parallel te gebruiken.
Waarom verslechtert het geheugen?
Zonder ernstige diagnoses (dementie, de ziekte van Alzheimer, enz.) kan het geheugen en de cognitieve functies op oudere leeftijd verslechteren door:
- verlies van zenuwcellen en intercellulaire verbindingen;
- ophoping in het lichaam van specifieke beta-amyloïde-eiwitten. Belangrijk! Tijdens de slaap "reinigen" de hersenen zich tien keer sneller van overtollige beta-amyloïden dan tijdens het wakker zijn. Daarom is een gezonde slaap niet alleen uiterst belangrijk voor het verbeteren van het geheugen, maar ook voor het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, waarvan de ontwikkeling ook wordt geassocieerd met een overmaat aan deze eiwitten en de vorming van amyloïde plaques op neuronen;
- "oververzadiging" met informatie, waarbij de hersenen zelden gebruikte informatie verwijderen en vergeten, aangezien deze als nutteloze ballast wordt beschouwd;
- ongecontroleerde hypertensie, atherosclerose van de hoofdslagaders, overgewicht en obesitas, diabetes mellitus, hyperlipidemie (verhoogde niveaus van triglyceriden en "slecht" cholesterol), enz.
Desalniettemin kunnen de geheugenprocessen en de concentratie van de aandacht ook op jonge leeftijd verslechteren, onder andere door:
- mentale problemen - angst, depressie en andere soortgelijke aandoeningen die, helaas, vaak de moderne mens vergezellen;
- tumoren of infecties van het zenuwstelsel - dergelijke aandoeningen vereisen grondige diagnostiek en verplichte behandeling;
- een tekort aan vitamine B12 (cyanocobalamine). Dit is betrokken bij bloedcirculatieprocessen en stabilisatie van het zenuwstelsel;
- obstructief slaapapneusyndroom, vergezeld van snurken en tijdelijke ademhalingsstops tijdens de slaap. Dit leidt tot hypoxie (zuurstofgebrek) van de hersenen, verergert de slaap en het dagelijks functioneren, en dus het geheugen, dat, zoals eerder vermeld, nauw verbonden is met de kwaliteit van de slaap.
Op elke leeftijd kan het probleem worden veroorzaakt door het nemen van bepaalde medicijnen, waarvan sommige bijwerkingen hebben die geheugen- en concentratieverlies omvatten. Dergelijke medicijnen zijn talrijk, zelfs onder de "populaire", bijvoorbeeld:
- antihistaminica (anti-allergie) van de eerste generatie - chloorpyramine, clemastine, difenhydramine;
- medicijnen "voor bloeddruk" en de behandeling van angina, tachycardie - beta-blokkers atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
- statines voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed (atorvastatine, fluvastatine, lovastatine, pravastatine, rosuvastatine, simvastatine) - tegelijkertijd verminderen ze het cholesterolgehalte in de hersenen, wat het geheugen negatief beïnvloedt;
- sommige anti-epileptica - carbamazepine, valproaat;
- kalmerende middelen die ethanol en fenobarbital bevatten (een zeer ongewenste combinatie);
- sommige slaapmiddelen - eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
- sommige tricyclische antidepressiva - amitriptyline, clomipramine, desipramine, doxepine, imipramine, enz.
Om deze reden mag alleen een arts dergelijke medicijnen voorschrijven en annuleren.
Belangrijk! Soms kan het ons lijken dat ons geheugen verslechterd is - bijvoorbeeld wanneer we "vergeten" waar we de sleutels of de telefoon hebben neergelegd. Dergelijke situaties zijn echter vaak gerelateerd aan een verslechtering van de concentratie - bijvoorbeeld door "volledige onderdompeling" in het denken over belangrijkere problemen of door multitasking. We zullen verder bespreken waarom multitasking schadelijk is voor de hersenen en hoe dit effectief te vermijden is.
Effectieve methoden voor geheugenverbetering
Lichamelijke activiteit
Lichamelijke oefeningen zijn ongetwijfeld gunstig voor de hersenen en helpen echt het geheugen te verbeteren bij mensen van alle leeftijden. Bijvoorbeeld, aerobics verbetert het verbale geheugen (voor woorden), terwijl krachttraining het associatieve geheugen verbetert.
Motorische activiteit verbetert de bloedcirculatie en kan de productie van neuroprotectieve eiwitten stimuleren, waardoor de groei en ontwikkeling van neuronen wordt versneld - de cellen die, door elektrische en chemische signalen, informatie van buitenaf ontvangen, verwerken, opslaan, doorgeven en elimineren.
Volgens de resultaten van een experiment waarbij 144 mensen van 19 tot 93 jaar betrokken waren, werd vastgesteld dat slechts 15 minuten oefenen op een hometrainer de cognitieve vaardigheden aanzienlijk kan verbeteren.
Mentale oefeningen, puzzels, spellen
Een uitstekende gymnastiek voor de geest is neurobics, "aerobics voor neuronen". Dit omvat een verscheidenheid aan oefeningen, zoals achteruit tellen, het lezen van teksten en het uitspreken van woorden "achteruit", het selecteren van verschillende woorden die beginnen met dezelfde letter, synchroon tekenen met beide handen, enz.
Diverse intellectuele spellen helpen niet alleen het geheugen te ontwikkelen, maar ook te ontspannen en af te leiden van dagelijkse problemen. Dit kunnen schaken of dammen zijn, scrabble, "woord" spellen met of zonder kaarten, het oplossen van puzzels, kruiswoordraadsels, sudoku, enz.
Voor dergelijke trainingen kan zelfs een mobiele telefoon of andere gadgets worden gebruikt. In een experiment waarbij 42 volwassenen met milde cognitieve stoornissen betrokken waren, toonden alle deelnemers verbeteringen in de resultaten van geheugentests na 1 maand gespecialiseerde games in mobiele apps.
Lezen en het leren van nieuwe dingen
Lezen, inclusief hardop lezen en vertellen wat je hebt gelezen, helpt niet alleen het geheugen te verbeteren, maar ook de intelligentie te vergroten, de woordenschat uit te breiden en een interessante gesprekspartner te worden voor verschillende soorten mensen.
Richard Restak, professor aan de School of Medicine and Health Sciences van de George Washington University, merkt op dat het vooral nuttig is om literaire werken te lezen, geen non-fictie. Fictie "verbetert" de concentratie, onder andere door het onthouden van kleine details van het verhaal door de lezer.
Wat betreft het leren van nieuwe dingen - dit kunnen vaardigheden zijn die je interesseren, de meest nuttige voor geheugen training zijn het leren van een vreemde taal (of zelfs meerdere talen), evenals het leren van muziek en tekenen - dit werd bevestigd door experts van het wetenschappelijke tijdschrift Aging & Mental Health. Deze vorm van leren is vooral nuttig voor mensen tussen de 50 en 60 jaar, omdat deze leeftijdsgroep een verhoogd risico heeft op geheugenverlies.
Gezonde slaap
De hersenen zijn uitgerust met hun eigen glymfatische systeem voor "afvalverwijdering", inclusief schadelijke amyloïde-eiwitten. Deze "afvalstoffen" worden het meest actief verwijderd in de fase van diepe nachtelijke slaap - bij voorkeur tussen 22:00 en 02:30.
Bovendien worden kortetermijnherinneringen tijdens de nachtelijke slaap omgezet in langetermijnherinneringen. Elke student weet dat informatie die voor het slapen wordt geleerd veel beter wordt onthouden dan wanneer we proberen het te reproduceren zonder voorafgaande slaap. Dit wordt ook bevestigd door talrijke experimenten; in een experiment behaalden kinderen die voor een geheugentest konden slapen 20% betere resultaten dan hun "slaaploze" collega's.
Meditatie voor geheugenverbetering
Meditatiepraktijken kalmeren, verminderen pijnlijke gevoelens en bloeddruk, evenals de hoeveelheid grijze stof, die afneemt met de leeftijd en het geheugen negatief beïnvloedt. In een college in Taiwan werd een studie uitgevoerd waaruit bleek dat studenten die mediteerden een aanzienlijk beter ruimtelijk werkgeheugen hadden dan hun niet-mediterende collega's.
Over het algemeen kan meditatie het kortetermijngeheugen verbeteren op elke leeftijd, en bij ouderen kan het zelfs leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang compenseren.
Voeding en voedingssupplementen voor het verbeteren van de hersenfunctie
Geheugen en dieet
Dieetcorrectie voor geheugenverbetering moet noodzakelijkerwijs omvatten:
- vermindering van alcoholgebruik of het volledig opgeven ervan. Ethanol (alcohol) heeft een uiterst negatief effect op het geheugen, omdat het neuronale verbindingen vernietigt, waarvan het herstel een vrij moeilijke taak is;
- vermindering van de inname van verzadigde vetten. Dit houdt in dat de consumptie van vet vlees en volle zuivelproducten moet worden verminderd - de verzadigde vetten hierin kunnen de "slijtage" van de wanden van de hersenvaten versnellen. Hersencellen bestaan uit lipiden, dus we moeten het lichaam niet volledig beroven van vetten - maar het wordt aanbevolen om de hoeveelheid onverzadigde vetten te verhogen, die overvloedig aanwezig zijn in plantaardige oliën, noten, avocado's, vette vis. Het is ook niet nodig om volledig te stoppen met vlees, maar als u besluit over te schakelen naar een vegetarisch dieet, raadpleeg dan een arts over het nemen van extra ijzer, vitamine B12, sommige aminozuren, enz. - een gebrek hieraan verstoort het zuurstoftransport naar hersencellen en de hersenfunctie "verwelkt";
- afzien van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker - dit heeft een negatieve invloed op de hippocampus, evenals op de bloedvaten in de hersenen, wat het risico op atherosclerose verhoogt. Bovendien is overmatig gebruik van suikerhoudende dranken geassocieerd met vroege markers van de ziekte van Alzheimer. Onthoud dat toegevoegde suiker niet alleen voorkomt in snoep, maar ook in fastfood, diverse bewerkte producten, enz.
In een studie onder 317 kinderen werd vastgesteld dat de cognitieve vaardigheden aanzienlijk slechter waren bij degenen die meer bewerkte koolhydraten consumeerden - fastfood, noedels, witte rijst. Ook volwassenen wiens ontbijt bestond uit suikerhoudende ontbijtgranen, scoorden slechter op cognitieve tests in vergelijking met degenen die de voorkeur gaven aan een "gezonder" ontbijt. Over het algemeen verminderen geraffineerde koolhydraten cognitieve functies, maar verhogen ze het risico op dementie.
Bovendien kunnen genmutaties die geassocieerd worden met geheugen gerelateerd zijn aan overgewicht of obesitas. Waarnemingen van wetenschappers bij een groep mensen van 18-35 jaar hebben aangetoond dat een hoge body mass index (BMI) direct gerelateerd is aan "slechte" testresultaten op geheugen.
Bovendien verhoogt obesitas het risico op de ontwikkeling van dementie. Daarom is het beste dieet voor de hersenen een klassiek gezond dieet.
Voedingssupplementen “voor het geheugen”
De efficiëntie van het werken van de hersenen en de concentratie van de aandacht kunnen worden verbeterd met behulp van voedingssupplementen. Bijvoorbeeld, meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) van de Omega-3 klasse, die in grote hoeveelheden voorkomen in visolie, zijn behoorlijk effectief gebleken. Ze verminderen niet alleen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, maar ook op cognitieve achteruitgang. PUFA's Omega-3 hadden een positief effect in een experiment met volwassenen met vroege symptomen van geheugenverlies.
Vitamine D en de hersenen. Een tekort aan vitamine D leidt tot veel gevaarlijke gevolgen, waaronder cognitieve achteruitgang. Het is opgemerkt dat bij ouderen met een vitamine D-tekort het geheugen sneller achteruitging dan bij hun leeftijdsgenoten zonder dit tekort. Daarom wordt aanbevolen een bloedtest te doen om het niveau van deze vitamine te bepalen en, in geval van een tekort, deze als voedingssupplement te nemen.
Andere supplementen voor het verbeteren van geheugen en aandacht. Vitamines die nuttig zijn voor de hersenen worden erkend als vitamine B12, B6, E; macro- en micro-elementen – ijzer, magnesium; de organische verbinding fosfatidylserine, afgeleid van fosforzuur; op planten gebaseerde supplementen – curcumine (een bekende antioxidant die het aantal amyloïde plaques op neuronen vermindert), evenals ginkgo biloba.
Belangrijk! Alle bovengenoemde voedingssupplementen hebben contra-indicaties. Bijvoorbeeld, Omega-3 preparaten worden niet aanbevolen in combinatie met ginkgo biloba, voor mensen die vatbaar zijn voor bloedingen, in geval van schildklieraandoeningen, enz.; vitamine D - in geval van nier- of galsteenziekte; ginkgo biloba - in geval van diabetes, gastritis, enz. Daarom mogen ze alleen worden ingenomen op aanbeveling van een arts.
Bovendien kan de arts aanvullende medicatie voorschrijven, zoals nootropica of andere medicijnen, die parallel kunnen worden ingenomen met voedingssupplementen.
Technieken voor het verbeteren van het geheugen en de concentratie
De meest effectieve methoden om dit doel in de moderne wereld te bereiken zijn:
- de loci-methode, of "het geheugenpaleis" / "tempels van de geest" - een methode die onder andere wordt gebruikt door Sherlock Holmes in de populaire Britse tv-serie Sherlock;
- andere mnemotechnische technieken, waarvan iedereen de juiste voor zichzelf kan kiezen - bijvoorbeeld associatie-/visualisatiemethoden, rijm, consonantie van woorden, enz.;
- bewustzijn - dit is een onderdeel van de eerder genoemde meditatie, maar vervangt deze niet. In een staat van bewustzijn concentreert een persoon zich volledig op de situatie, maar tegelijkertijd voelt en controleert hij ook zijn sensaties en omgeving. Bewustzijn heeft een positief effect op het verminderen van stress, het verbeteren van geheugen en concentratie en vermindert het risico op "cognitieve achteruitgang" bij ouderen.
Het is ook uiterst belangrijk voor het verbeteren van geheugen en hersenfunctie om multitasking te vermijden. Op het eerste gezicht lijkt leven en werken in een constant multitasking-regime efficiënter dan concentratie op een enkele taak. Echter, "multitasking-supermannen" riskeren vroeg of laat hun hersenfunctie te verstoren. Het probleem is dat:
- tijdens constante taakwisseling de hersenen veel meer glucose verbruiken, wat leidt tot snelle vermoeidheid, verhoogde uitputting en trek in zoetigheden (en zoals we eerder hebben ontdekt, is suiker een gevaarlijke vijand van geheugen en cognitieve processen);
- de dichtheid van grijze stof in de voorste cingulaire cortex van het "multitasking"-brein vermindert. Als gevolg hiervan lijden automatische lichaamsfuncties, waaronder bloeddrukregulatie en hartslag, evenals besluitvormingsmechanismen, emotionele controle, empathie en perceptie in het algemeen;
- in een multitasking-regime wordt de productie van stresshormonen geactiveerd - cortisol en adrenaline. De gevolgen - vernauwing van de slagaders, onderdrukking van het immuunsysteem, verhoogde bloedsuikerspiegel, vruchtbaarheidsproblemen, obesitas en veel meer, maar niets goeds.
Multitasking is veilig voor de hersenen alleen als geen van deze activiteiten aanzienlijke intellectuele inspanningen vereist. Bijvoorbeeld, je kunt tegelijkertijd de hond uitlaten, muziek luisteren en een appel eten.
Probeer daarom de werktijd rationeel te plannen om uit het multitasking-regime te komen als je daarin vastzit. In dit opzicht kunnen tijdmanagementtechnieken, het gebruik van speciale apps voor tijdplanning, het opsplitsen van grote taken in kleinere "segmenten" voor stapsgewijze voltooiing, enz. nuttig zijn - gedetailleerde informatie over al deze methoden is gemakkelijk te vinden op internet.
Het Liki24-team wenst je snel en tastbaar succes bij het verbeteren van je geheugen, cognitieve functies en hersenactiviteit in het algemeen! :)
