Juiste voeding tijdens de zwangerschap - de beste producten en nuttige supplementen
Het belang van een gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap voldoen alle voedingsstoffen die de vrouw ontvangt niet alleen aan haar eigen behoeften, maar zijn ze ook noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling van de foetus. Daarom is de gebruikelijke voeding niet meer voldoende. Als de vrouw blijft eten "zoals voorheen", kan ze bloedarmoede ontwikkelen als gevolg van verhoogde ijzerbehoefte of kunnen haar tanden worden aangetast, omdat een deel van het calcium wordt gebruikt voor de vorming van het skelet van het kind.
Het belang van een uitgebalanceerde voeding tijdens deze periode kan niet worden onderschat. Als het dieet van zwangere vrouwen niet voldoende eiwitten bevat, worden niet alleen hun spieren aangetast - in de eerste plaats kan dit leiden tot foetale hypotrofie. Overtollige gemakkelijk verteerbare koolhydraten (brood en zoetigheden) verhogen het risico op zwangerschapsdiabetes aanzienlijk - een gevaarlijke aandoening die een strikt dieet, een verandering van levensstijl en, in geval van ineffectiviteit van deze maatregelen, insuline-injecties vereist.
Ondertussen leidt een gebrek aan koolhydraten en vetten tot een energietekort, en het lichaam begint intensief de nuttige eiwitten te verbruiken die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van de foetus.
Voeding tijdens de zwangerschap is een behendige balans tussen het "voldoen" aan alle behoeften van de moeder en de foetus en het voorkomen van complicaties (obesitas, diabetes, bloedarmoede, osteoporose en andere).
De basisprincipes van rationele voeding voor zwangere vrouwen
Een correct dieet houdt in dat de belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap in balans zijn:
- eiwitten – het "bouwmateriaal" voor alle organen, maar vooral voor de hersenen en spieren. Er wordt aangenomen dat eiwitten het grootste deel van de extra calorieën moeten uitmaken die worden gebruikt voor de behoeften van de foetus (ongeveer 250 kcal). Gemiddeld wordt een dagelijkse eiwitinname van 71 g aanbevolen. De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, gevogelte en eieren, zeevruchten, peulvruchten, erwten, linzen, zaden en noten, sojaproducten;
- koolhydraten – de belangrijkste energiebron. Om niet voortdurend honger te lijden (een veelvoorkomend gezelschap van zwangerschap!), moet je complexe koolhydraten consumeren – producten van volkoren granen, groenten, fruit, bruine rijst. De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is 175 g, waarvan 25-38 g afkomstig moet zijn van voedingsvezels;
- vetten – zonder deze is de normale ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van het kind onmogelijk. Bovendien beïnvloedt een gebrek aan lipiden snel de conditie van de huid en het voortplantingssysteem van de vrouw. Maar je moet je niet laten meeslepen door boter, varkensvlees, vette kaas en zure room – deze bevatten schadelijke verzadigde vetten. Normaal gesproken leveren lipiden tijdens de zwangerschap 25-30% van de dagelijkse calorie-inname, en verzadigde vetten zouden minder dan 10% hiervan moeten uitmaken.
Voeding in het eerste, tweede en derde trimester moet gezond en uitgebalanceerd blijven. Veel mensen denken dat het niet nodig is om hun eetgewoonten te veranderen in de eerste 12 weken, omdat de foetus nog te klein is, en dat ze zich in de laatste 1-2 maanden kunnen ontspannen – omdat de bevalling dichtbij is. Maar dat is niet het geval. Het juiste dieet voor zwangere vrouwen moet worden gevolgd vanaf de planningsfase en gezonde voeding mag niet worden vergeten tijdens de lactatieperiode en zelfs daarna.
Het is belangrijk om de calorieën niet te vergeten – bij het bepalen hiervan worden leeftijd, lengte, "pre-zwangerschap" gewicht van de vrouw, zwangerschapsstadium, activiteitsniveau en de factor van extra calorieën (voor het creëren van energiereserves) in aanmerking genomen. Er zijn speciale rekenmachines die de dagelijkse calorie-inname kunnen berekenen; als je hier zelf niet in slaagt – kun je een arts raadplegen die je zal helpen een optimaal dieet samen te stellen voor de gezondheid van moeder en kind.
Hoewel eiwitten, vetten en koolhydraten de basis vormen van het dieet, is het erg belangrijk om de vitamines en mineralen niet te vergeten. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte daaraan toe. Zo neemt de behoefte aan ijzer toe met elk trimester, en moet foliumzuur ruim voor de conceptie worden gestart, omdat een tekort hiervan kan leiden tot neurale buisdefecten bij het kind (bijvoorbeeld spina bifida – splitsing van de wervelkolom of abnormale hersenvorming).
Een belangrijke rol bij het dragen van het kind speelt ook de hydratiestatus. Water zorgt voor een normale spijsvertering en gezonde circulatie, en vormt het vruchtwater dat de foetus ondersteunt en beschermt.
Artsen raden zwangere vrouwen aan om ten minste 8-10 glazen vloeistof per dag te drinken. De hoeveelheid kan toenemen bij warm weer of bij intense lichamelijke activiteit. Het is ook noodzakelijk om in het dieet groenten en fruit op te nemen die gunstig zijn voor zwangere vrouwen, zoals komkommers, pruimen en watermeloenen: deze bevatten veel vocht en vitamines.
Het is niet verplicht om alleen water te drinken, groene thee of kruidenthee (bijvoorbeeld kamille) zijn geschikte opties, evenals ongezoete compotes, vruchtendranken en uzvar. Koffie, sterke zwarte thee, gesuikerde koolzuurhoudende dranken en vooral energiedrankjes moeten echter worden vermeden.
Vitamines en mineralen (macro- en micro-elementen) voor zwangere vrouwen
Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen: ze worden niet in het lichaam gevormd en moeten daarom uit voedsel worden verkregen. Het belangrijkste verschil tussen hen is de structuur: vitamines zijn organische verbindingen, terwijl mineralen anorganisch zijn.
Mineralen worden op hun beurt onderverdeeld in micro-elementen (chroom, koper, fluor, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, selenium en zink) en macro-elementen (calcium, chloor, magnesium, fosfor, kalium en natrium).
Welke vitamines zijn nodig voor aanstaande moeders:
- vitamine A (retinol) – is nodig voor de vorming van visuele pigmenten en het normale functioneren van het netvlies, evenals voor de conditie van de huid en slijmvliezen, en voor de immuniteit. Carotenoïden (voorlopers van vitamine A) komen voor in rode, gele en oranje groenten, en retinoïden (de actieve vorm) – in dierlijke producten;
- vitamines van de B-groep – ze helpen het metabolisme te verbeteren en een optimaal energieniveau in het lichaam te behouden. Tijdens de zwangerschap zijn alle vitamines van de B-groep nodig, maar foliumzuur (B9) – in het bijzonder. De belangrijkste bronnen van deze nuttige stoffen zijn volkoren granen (brood, pasta), vlees en vis, groene bladgroenten, peulvruchten;
- vitamine C (ascorbinezuur) – is de "versterking" van het immuunsysteem, de behoefte eraan neemt toe tijdens de zwangerschap. Ascorbinezuur verbetert ook de opname van ijzer, ondersteunt de gezondheid van de huid en andere weefsels. Bessen, citrusvruchten, kiwi, broccoli en andere heerlijke producten zijn rijk aan vitamine C;
- vitamine D – is een unieke vitamine, de enige die in de huid wordt geproduceerd onder invloed van zonlicht (hoewel het ook voorkomt in eieren, visolie, verrijkte zuivelproducten). Een voldoende inname van vitamine D tijdens de zwangerschap is erg belangrijk voor de normale ontwikkeling van het skelet van de foetus, omdat het de opname van calcium bevordert;
- vitamine E – is een krachtige antioxidant en immunomodulator, en is ook nodig voor het normale functioneren van het cardiovasculaire systeem. Om de benodigde hoeveelheid vitamine E binnen te krijgen, moet je spinazie en broccoli, zaden en noten, plantaardige oliën, avocado en volkorenproducten consumeren.
Micro- en macro-elementen waaraan u speciale aandacht moet besteden:
- ijzer – tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume toe, en de behoefte aan dit micro-element neemt toe (het is nodig voor de vorming van hemoglobine – de zuurstofdrager). IJzer helpt ook om een normaal energieniveau te behouden en verbetert het functioneren van het immuunsysteem. De aanbevolen dagelijkse dosis tijdens de zwangerschap is 27 mg ijzer per dag. Het komt voor in rood vlees, lever, linzen, boekweit, bonen;
- calcium – het neemt deel aan de bloedstolling, reguleert het hartritme en de spiercontracties, en zorgt voor de sterkte van tanden en botten. De aanbevolen dagelijkse dosis calcium tijdens de zwangerschap is ongeveer 1000 mg, dit macro-element komt voor in groene bladgroenten, zuivelproducten, amandelen en sesamzaad;
- magnesium – dit macro-element neemt deel aan de meeste biochemische reacties (bijvoorbeeld eiwitsynthese) en aan de energiestofwisseling, normaliseert de werking van spieren en zenuwen, en reguleert het glucosegehalte in het bloed. Artsen raden zwangere vrouwen aan om ten minste 350-400 mg magnesium per dag te consumeren. Het komt voor in amandelen, pompoenpitten, bananen en avocado's, volkorenproducten, groene bladgroenten. Er is ook een uitstekende combinatie – magnesium + B6, die vaak nodig is tijdens de zwangerschap (bijvoorbeeld voor rusteloze benen syndroom, kuitkrampen, slecht slapen, vermoeidheid);
- jodium – tijdens de zwangerschap is dit micro-element essentieel. Een tekort veroorzaakt hypothyreoïdie (verminderde schildklierfunctie), wat leidt tot een abnormale ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van het kind, mentale retardatie en groeiachterstand. De aanbevolen dagelijkse dosis voor zwangere vrouwen is 220-250 mcg. Jodium komt voor in zeevruchten, zeewier, veenbessen en spinazie, gejodeerd zout.
Hoewel de meeste mensen zich ijzer, calcium en magnesium herinneren, vergeten velen het belang van Omega-3 voor zwangere vrouwen. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren met ontstekingsremmende effecten, die de werking van het cardiovasculaire systeem normaliseren, zorgen voor een juiste ontwikkeling van de hersenen en de gezichtsorganen van de foetus, en het risico op vroeggeboorte verminderen. Omega-3 komt in grote hoeveelheden voor in noten, zaden, lijnzaadolie, vette vis (een "must have" voor zwangere vrouwen). Het belangrijkste bestanddeel hiervan is docosahexaeenzuur (DHA), waarvan de aanbevolen dagelijkse dosis 200-300 mg is.
De beste producten voor de voeding van zwangere vrouwen
De toegestane voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap zijn die welke rijk zijn aan noodzakelijke vitamines en mineralen, maar die geen (of in minimale hoeveelheden) gemakkelijk verteerbare koolhydraten en verzadigde vetten bevatten.
Fruit en groenten zijn de onbetwiste leiders, omdat ze naast vitamines en antioxidanten ook veel vezels bevatten. Vergeet echter niet granen en peulvruchten, eiwitproducten, zuivel en gefermenteerde zuivelproducten.
Fruit en groenten
Tijdens de zwangerschap raden artsen aan om de volgende vruchten en bessen te consumeren:
- appels – zijn het hele jaar door verkrijgbaar, rijk aan vezels, vitamine C en ijzer. Deze vruchten zijn onmisbaar voor een normale spijsvertering en voor een goed functioneren van het immuunsysteem;
- bananen – bevatten veel kalium en vitamine B6. Artsen raden aan om bananen te eten bij misselijkheid in het eerste trimester en bij hartaandoeningen (extrasystolen);
- sinaasappels – een "ideaal product voor de immuniteit". Ze bevatten veel vitamine C – een antioxidant die bovendien het lichaam helpt ijzer uit voedsel op te nemen. Sinaasappels zijn ook rijk aan foliumzuur. Vergeet echter niet – alle citrusvruchten kunnen allergieën veroorzaken;
- kiwi – is een bron van vitamines E en C, evenals vezels, en wordt vaak aanbevolen bij constipatie;
- bosbessen en frambozen – net als kiwi bevatten deze bessen veel vitamine C en andere antioxidanten. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen en zijn gunstig voor het cardiovasculaire systeem, terwijl bosbessen ook gunstig zijn voor de ogen.
Handige groenten:
- broccoli – een uitstekende bron van foliumzuur, vitamines K en C. Bovendien is deze groene groente uiterst gunstig voor het skelet;
- wortelen – bevatten bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Zonder dit is de normale ontwikkeling van de huid en ogen van de foetus onmogelijk;
- paprika – niet alleen lekker, maar ook gunstig dankzij het gehalte aan vitamines C en A, evenals antioxidanten;
- zoete aardappel – hoewel het eerder als een zeldzaam product werd beschouwd, verrast de zoete aardappel nu niemand meer. Het is rijk aan vitamine C, bètacaroteen, vezels en reguleert ook de bloedglucosespiegel en normaliseert de spijsvertering;
- spinazie – bevat veel calcium en vitamine K, ijzer en foliumzuur. Deze groente helpt bloedarmoede te voorkomen en ondersteunt de gezonde ontwikkeling van het skelet.
Zuivelproducten
Melk is rijk aan eiwitten en calcium, nodig voor de vorming van tanden en botten van de foetus en voor het voorkomen van osteoporose bij de moeder. Bovendien zijn gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir nuttig tijdens de zwangerschap: ze bevatten extra B-vitamines en probiotica die nodig zijn voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
Aanstaande moeders moeten ook kwark consumeren (let op het vetgehalte ervan). Aan kwark kunnen verse vruchten, bessen, noten, honing worden toegevoegd – dit maakt het smakelijker en gezonder.
Eiwitproducten en gezonde vetten
Zoals hierboven vermeld, is het grootste deel van de eiwitten te vinden in vlees en vis. Het is belangrijk om mager vlees te kiezen – bijvoorbeeld kip, rundvlees, kalkoen, konijn. Vegetariërs moeten meer soja en linzen consumeren, maar ze moeten bedenken dat eiwitten uit plantaardige producten veel moeilijker worden opgenomen (gemiddeld met 30-45%). Ter vergelijking: de opname van eiwitten uit eieren benadert 100%.
Gezonde vetten bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren (Omega-3), daarom is het tijdens de zwangerschap essentieel om zeevis, avocado, chia- en lijnzaad, verschillende noten en plantaardige oliën in het dieet op te nemen.
Multivitaminen en supplementen voor zwangere vrouwen
Zélfs het meest gevarieerde en uitgebalanceerde dieet dekt niet altijd de behoeften van de moeder en het kind aan nuttige stoffen – en dan komen voedingssupplementen en vitamines voor zwangere vrouwen te hulp.
Het wordt aanbevolen om al in de planningsfase te beginnen met het innemen van vitamines: bijvoorbeeld om het risico op neurale buisdefecten bij de foetus te verminderen, moet foliumzuur minstens een maand vóór de geplande conceptie worden ingenomen. Het is ook belangrijk om tijdig bloedarmoede of verborgen ijzertekort te corrigeren, en om een tekort aan calcium, magnesium en jodium aan te vullen.
Er wordt vaak op internet gezocht naar informatie over hoe de beste vitamines voor zwangere vrouwen te kiezen. Hoewel vitaminemineralencomplexen (VM's) meestal niet als geneesmiddelen worden beschouwd, mag je ze niet op eigen houtje innemen. Voordat je tijdens de zwangerschap supplementen inneemt, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen: deze zal een onderzoek uitvoeren en bepalen wat het beste bij de patiënt past – een voedingssupplement of een gecombineerd VM-complex.
Opmerking: vitaminemineralencomplexen kunnen variëren: er zijn complexen die gedurende de hele zwangerschap kunnen worden ingenomen en die die alleen in een bepaalde periode worden aanbevolen – bijvoorbeeld vóór de conceptie, in het eerste, tweede of derde trimester, tijdens de lactatie. Om het optimale supplement te kiezen, is het altijd noodzakelijk om een arts te raadplegen.
Het Liki24-team wenst u een gemakkelijke zwangerschap en een goede gezondheid voor uw kind!
