Versnelling van de stofwisseling: voedingsadvies en oefeningen
In het kort, metabolisme is die uitwisseling van stoffen zonder welke menselijk leven onmogelijk is. Sommige stoffen worden in ons lichaam gevormd, andere worden afgebroken, waardoor energie vrijkomt, die wordt gebruikt voor de behoeften van het lichaam en de synthese van nieuwe verbindingen - zo sluit de cyclus zich en begint opnieuw.
Aan de basis van het metabolisme staan chemische reacties die twee hoofdprocessen garanderen:
- anabolisme (de synthese van complexe moleculen uit eenvoudige);
- katabolisme (de afbraak ervan).
Anabolisme en katabolisme kunnen niet zonder elkaar bestaan: om nieuwe verbindingen te vormen, is energie nodig, die alleen ontstaat door de afbraak van stoffen.
De rol van metabolisme in het lichaam is moeilijk te overschatten. Zonder dit zijn niet mogelijk:
- de vorming van complexe verbindingen;
- de productie van energie;
- de eliminatie van "onnodige" stoffen;
- het handhaven van homeostase of interne balans - in de eerste plaats de energiebalans;
- de regulering van hormonen die verantwoordelijk zijn voor alle vitale processen in het lichaam en nog veel meer.
Hoe werkt het metabolisme?
Metabolisme kan basaal zijn - dit is de hoeveelheid energie die in volledige rust wordt verbruikt om de vitale processen van het lichaam te handhaven. Het rustmetabolisme is vergelijkbaar, inclusief de waakperiode en minimale activiteit gedurende de dag.
Bovendien wordt specifiek dynamisch effect benadrukt - de energie die alleen wordt verbruikt tijdens fysieke activiteit, en adaptieve thermogenese - het energieverbruik bij een verlaging van de omgevingstemperatuur (niet-specifieke aanpassing) en bij voedselconsumptie (dieetthermogenese).
Basaal metabolisme + specifiek dynamisch effect + dieetthermogenese - dit is de vereenvoudigde formule van actief metabolisme (de volledige analyse is een veel complexere taak).
Waar hangt de snelheid van het metabolisme van af?
Het is belangrijk om te weten dat de stofwisseling geen constante is die bij de geboorte wordt verkregen. De "activiteit" ervan hangt af van veel factoren:
- erfelijke aanleg. Waarschijnlijk hebben velen opgemerkt dat slanke kinderen vaker slanke ouders hebben - en andersom. Natuurlijk hangt veel af van de eetgewoonten van het gezin, maar ook het "genetische" metabolisme speelt een belangrijke rol;
- geslacht. Het metabolisme bij mannen is meestal hoger vanwege de beter ontwikkelde spieren;
- leeftijd. Metabolisme en leeftijd zijn direct gerelateerd: kinderen hebben de snelste stofwisseling, en ouderen de langzaamste;
- omgevingstemperatuur. Het metabolisme kan toenemen in koude omstandigheden, omdat het lichaam meer energie (calorieën) nodig heeft om op te warmen en normaal te functioneren;
- hormonale balans. Allereerst wordt de snelheid van de stofwisseling beïnvloed door cortisol en schildklierhormonen, zodat slaapgebrek, constante stress en chronische overbelasting het metabolisme veranderen - deze verhogen de productie van cortisol, wat uiteindelijk leidt tot spierverlies, insulineresistentie en obesitas. Overmatige productie van schildklierhormonen versnelt het metabolisme aanzienlijk, terwijl een vermindering van hun synthese het vertraagt (tot de ontwikkeling van myxoedeem coma bij hypothyreoïdie);
- de toestand van het microbioom (de bacteriën die de darmen bevolken). De relatie tussen het microbioom en metabolisme is een van de meest actuele thema's in de moderne biomedicine;
- fysieke activiteit en spiermassa. Bij atleten en actieve mensen is het metabolisme altijd "actiever";
- voeding. De stofwisseling hangt af van wat we eten: met behulp van bepaalde producten kunnen we ons metabolisme versnellen of vertragen.
Producten die het metabolisme versnellen
Spijsvertering en metabolisme zijn nauw met elkaar verbonden, en deze relatie kan altijd worden gebruikt ten behoeve van de gezondheid.
We weten allemaal dat producten gezond en ongezond kunnen zijn, maar we begrijpen niet altijd wat deze woorden precies betekenen. Vanuit het oogpunt van metabolisme zijn gezonde producten die niet alleen alle benodigde voedingsstoffen bevatten, maar ook een optimale snelheid van de stofwisseling handhaven.
Vergelijken we eiwitten, vetten en koolhydraten, dan zijn de onbetwiste leiders in het versnellen van het metabolisme de eiwitten. Maar alleen eiwitten zijn niet voldoende voor het normaliseren van de stofwisseling - de "gezondheidslijst" omvat ook groenten en fruit, volkoren producten en zelfs specerijen.
Eiwitten
Eiwitten, of proteïnen, zijn de ware "metabolismeversnellers". Dit komt doordat hun vertering veel energie vereist. Er is zelfs een term genaamd "thermisch effect van voedsel" - de hoeveelheid energie die het lichaam moet verbruiken voor de vertering en opname van voedsel.
Bijvoorbeeld: de "benutting" van vetten vereist ongeveer 3% van de ingenomen energie, koolhydraten - 10%, en eiwitten - 20-30%. Bovendien voorzien eiwitten ons van spiermassa, en zoals hierboven gezegd, - "ontwikkelde spieren = sneller metabolisme".
Het eiwitdieet voor het versnellen van het metabolisme moet bevatten:
- mager vlees - bijvoorbeeld rundvlees, kalkoen, kip, konijn. Varkensvlees en lamsvlees zijn niet geschikt, omdat ze naast eiwitten ook veel vet bevatten, wat het metabolisme vertraagt en het cholesterolgehalte in het lichaam verhoogt;
- vis. Het is een uitstekend product voor het metabolisme - het bevat zowel eiwitten als gunstige meervoudig onverzadigde vetzuren (Omega-3). Artsen raden aan om vette vis te eten - bijvoorbeeld zalm en tonijn, maar als dit niet mogelijk is, is elke vis geschikt, vooral makreel en haring;
- eieren. Eiwit wordt bijna 100% door het lichaam opgenomen, daarom zijn eiwitomeletten een verplicht onderdeel van veel diëten. Maar we moeten voorzichtig zijn met eierdooiers: ze bevatten veel cholesterol en zijn niet altijd gezond;
- zuivelproducten. Deze bevatten ook eiwitten en dragen bij aan het versnellen van de stofwisseling. Het belangrijkste is om niet te vergeten dat ze naast eiwitten ook melksuikers en vetten bevatten.
Volkoren producten
Hoewel volkoren producten koolhydraten bevatten, dragen ze ook bij aan het verbeteren van de stofwisseling - dankzij hun hoge vezelgehalte. Ten eerste vereist hun vertering veel energie, en ten tweede - ze versnellen het gevoel van verzadiging en controleren zo de eetlust.
Dus om het metabolisme te versnellen, kunnen de volgende producten ons helpen:
- havermout. Deze pap wordt terecht beschouwd als het beste ontbijt - al vanaf de vroege ochtend activeert het de metabolische processen en voorziet het ons van energie voor de hele dag. Maar er is een nuance: veel energie wordt verbruikt voor de vertering van volkoren havermout, niet van de gebruikelijke vlokken;
- bruine rijst - bevat nuttige voedingsstoffen en vezels;
- quinoa - dit graan is niet zo populair als havermout (voornamelijk vanwege de kosten), maar wat betreft het gehalte aan nuttige aminozuren is het ongeëvenaard;
- volkoren brood - in tegenstelling tot de populaire mening, moeten zelfs mensen die willen afvallen brood eten. Volkoren brood bevat veel complexe koolhydraten en vezels, die nodig zijn voor het "versnellen" van de stofwisseling.
Groenten en fruit
Groenten en fruit "slaan twee vliegen in één klap": ten eerste zijn ze een bron van vezels, en ten tweede - verrijken ze het lichaam met vitamines, macro- en micro-elementen, antioxidanten en andere nuttige stoffen.
Zo bevat spinazie ijzer en magnesium, broccoli - calcium en vitamine C, bosbessen, frambozen en andere bessen zijn rijk aan antioxidanten, en appels en peren - zijn gewoon een smakelijke en toegankelijke bron van vitamines en vezels gedurende het hele jaar.
Specerijen
Het is verrassend dat specerijen het metabolisme kunnen versnellen. Maar het blijkt dat sommige van hen thermogene effecten hebben - ze verbeteren niet alleen de spijsvertering en opname van andere voedingsmiddelen, maar verhogen ook lichtjes de lichaamstemperatuur. Andere - versterken de energiewisseling. Specerijen zoals rode peper, gember en kurkuma kunnen zelfs worden opgenomen in speciale diëten "voor het versnellen van het metabolisme".
Het thermogene effect van rode peper/cayennepeper wordt verklaard door het hoge gehalte aan capsaïcine - een alkaloïde die de groente zijn "pittigheid" geeft.
Gember activeert de energiewisseling, en kurkuma (meer precies, de daarin aanwezige curcumine) voorkomt de transformatie van preadipocyten in adipocyten - volwassen vetcellen. Andere specerijen voor het versnellen van het metabolisme zijn kaneel - het normaliseert de glucosestofwisseling.
Hoe het metabolisme te versnellen?
Het versnellen van het metabolisme bij mannen en vrouwen heeft positieve effecten op hun gezondheid, gewicht en uiterlijk. Maar het is belangrijk om gezond verstand te behouden: hoewel goede voeding en een gezonde levensstijl niemand kwaad hebben gedaan, kunnen bijvoorbeeld medicijnen voor het versnellen van het metabolisme alleen door een arts worden voorgeschreven, en intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt.
Veilige methoden voor het normaliseren van de stofwisseling omvatten fysieke activiteit (inclusief cardio- en krachttraining), een adequate hydratatie en natuurlijk een gezonde slaap en een leven zonder stress.
Fysieke activiteit
Zonder fysieke activiteit, net zoals zonder goede voeding, is het niet mogelijk om de normale stofwisseling te herstellen. Het helpt om elke dag overtollige calorieën te "verbranden" en stimuleert de spiergroei - en voor het behouden ervan heeft het lichaam veel meer energie nodig dan voor vetreserves.
Het metabolisme neemt zelfs toe tijdens gewone wandelingen en traplopen, maar als het nog verder moet worden verhoogd, kunnen intervaltrainingen helpen. Deze bestaan uit het afwisselen van activiteiten met hoge intensiteit en korte rustperiodes, een uitstekende methode om het metabolisme te "versnellen".
Ook zijn cardio- en krachttrainingen erg populair; het belangrijkste is om het verschil tussen hen te begrijpen.
De tweede naam van cardiotrainingen is aerobische oefeningen. Ze verhogen de hartslag en activeren daardoor het energiemetabolisme. Fitness en aerobics, hardlopen en fietsen, zwemmen - al deze gematigde trainingen zijn gunstig voor het "verbranden" van overtollige calorieën en zijn voor iedereen toegankelijk.
Krachttrainingen - dit zijn oefeningen voor "professionals". De juiste keuze van oefeningen moet zorgvuldig worden gemaakt, bij voorkeur samen met een trainer, om de rug of het lichaam in het algemeen niet te beschadigen. De meest populaire zijn kracht-yoga en pilates, functionele trainingen, evenals training met gewichten (halters en barbells).
Het belangrijkste voordeel van krachttraining is dat ze de basale stofwisseling verhogen.
Hydratatie
Normale stofwisseling is niet mogelijk zonder een voldoende hoeveelheid vloeistoffen, omdat deze deelnemen aan alle vitale processen. Om het op een hoog niveau te houden, is het noodzakelijk om 1,5-2 liter water per dag te drinken - en bij voorkeur voor de maaltijd. Water kan worden verrijkt met citroen of aangevuld met groene thee, die antioxidanten en catechines bevat.
Gezonde slaap en stressbeheer
Slaapgebrek en constante stress leiden tot een verhoogd cortisolniveau en verstoren de hormonale balans. Normaal gesproken moet een volwassene minstens 7-9 uur per dag slapen onder comfortabele omstandigheden - duisternis, stilte en koelte.
Het volledig elimineren van stress is voor niemand nog mogelijk geweest, maar er kan tegen worden gevochten. Hiervoor is zelfs een speciale term bedacht: "stressmanagement". De meest effectieve methoden zijn hobby's en ontspanning, meditatie, diepe ademhalingstechnieken, evenals yoga.
Supplementen om het metabolisme te versnellen
Naast goede voeding en fysieke activiteit zijn er ook voedingssupplementen en vitamines voor de stofwisseling.
Let op: dit zijn supplementen die geen doktersvoorschrift vereisen, maar voordat u ze gebruikt, is het beter om een arts te raadplegen.
Populaire en effectieve natuurlijke supplementen:
- Groene thee-extract - bevat cafeïne en catechines (inclusief epigallocatechine gallaat - EGCG), bevordert thermogenese en verhoogt de snelheid van de stofwisseling, evenals positieve invloed op de hersenfunctie;
- Co-enzym Q10 - verbetert de werking van de mitochondriën ("energiecentrales" van de cellen) en versnelt zo het metabolisme;
- L-carnitine - "vetverbrander", oxideert lipiden en zet ze om in energie en normaliseert de energiebalans;
- Guarana - wordt ook wel "energizer" genoemd;
- Ashwagandha - een adaptogene plant, helpt bij het bestrijden van stress en het normaliseren van de stofwisseling;
- Sinefrine (bittere sinaasappelextract) - stimuleert de vetstofwisseling;
- Geconjugeerd linolzuur, of CLA - breekt vetten af en helpt bij het vergroten van de spiermassa, waardoor het basale metabolisme toeneemt.
Nuttige vitamines en mineralen:
- vitamines uit de B-groep - thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, biotine, foliumzuur en cyanocobalamine hebben een complex effect op het lichaam, versterken de energie-uitwisseling en normaliseren de werking van het zenuwstelsel;
- jodium - nodig voor de normale werking van de schildklier, waarvan de hormonen direct de stofwisseling reguleren;
- chroom - helpt de stofwisseling te versterken door het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Geneesmiddelen
Velen beschouwen cafeïne als een effectieve en onschadelijke stimulant voor de stofwisseling, maar dat is niet zo. Ten eerste is cafeïne een geneesmiddel op recept. Ten tweede maakt het deel uit van de groep van psychostimulantia en moet het worden gebruikt voor specifieke indicaties, niet voor het "versnellen van de stofwisseling".
Metabolisme wordt direct beïnvloed door hormonale medicijnen (vooral schildklierhormonen en hun remmers - "remmers"). Maar het is belangrijk om te begrijpen dat er een zeer complexe relatie bestaat tussen hormonen en metabolisme, die afhankelijk is van veel factoren - geassocieerde ziekten, leeftijd en zelfs het geslacht van de persoon. Deze medicijnen mogen nooit zonder doktersvoorschrift worden ingenomen, anders kan het metabolisme zo sterk worden versneld dat de gevolgen voor de gezondheid rampzalig en onomkeerbaar zullen zijn.
Het Liki24-team wenst u een goede gezondheid, een goed humeur en een uitstekend metabolisme!
