Melatonina: duración del efecto y momento óptimo de consumo

La melatonina fue descubierta en la estructura de las cianobacterias "de una edad venerable" hace 3,5 mil millones de años, y este período se considera ahora como el momento de la aparición de esta hormona en la Tierra. En el cuerpo humano, el 80% de la hormona se sintetiza en la glándula pineal, también conocida como epífisis. Curiosamente, esta glándula también se llama el tercer ojo, ya que en la etapa embrionaria se desarrolla inicialmente como un ojo, pero en cierto momento de su desarrollo se convierte en una glándula con forma de piña.

El 20% restante de la melatonina se sintetiza en células específicas dispersas por todo el cuerpo, así como en la médula ósea, los linfocitos y los eosinófilos. Sin embargo, la función principal, que es la regulación de los ritmos de sueño, solo la realiza la melatonina producida por la epífisis.

Efectos de la melatonina en el cuerpo: principales y adicionales

Esta hormona es secretada en su máxima cantidad por la epífisis durante la noche, mientras dormimos. La síntesis dura entre 8 y 10 horas, pero la mayor cantidad de melatonina se produce entre las 3:00 y las 4:00 de la madrugada.

La función principal de la melatonina es cronobiótica, es decir, la regulación de los ritmos circadianos del cuerpo: ciclos diarios de "sueño / vigilia" y ciclos estacionales de "actividad / hibernación". La hormona ayuda a ajustar el "reloj interno" del cuerpo, lo que garantiza que nos durmamos a la hora adecuada y tengamos un sueño natural y saludable, durante el cual se restauran muchas funciones orgánicas. En su esencia, la melatonina natural y sus suplementos no son somníferos, sino más bien "ajustadores" de los ritmos circadianos, útiles para los viajeros durante el jet lag, cuando estos ritmos se alteran debido a los cambios rápidos de zona horaria durante los vuelos largos.

El impacto positivo de la melatonina en la calidad y "correctitud" del sueño es muy evidente. Por eso, durante los primeros 20 años, la N-acetil-5-metoxitriptamina se consideró solo como un regulador de los ritmos circadianos y se utilizó en forma de medicamentos y suplementos para mejorar el sueño. Sin embargo, más tarde se descubrieron otras propiedades útiles:

• Apoyo al sistema reproductor femenino. Como es bien sabido, este sistema funciona cíclicamente, y los ciclos son regulados por hormonas, incluidas las que se sintetizan en la hipófisis y el hipotálamo. Muchas mujeres que trabajan de noche y duermen de día enfrentan alteraciones en sus ciclos menstruales y otros problemas femeninos, como la infertilidad. La melatonina, al influir en los ciclos, ayuda a sincronizar las células endocrinas cerebrales, apoyando la maduración de los óvulos y el proceso de ovulación, mejorando la fertilidad;
• Ayuda en la lucha contra los tumores cancerígenos. Se ha demostrado que la hormona "ralentiza" el cáncer en sus fases iniciales, progresivas y metastásicas. Se cree que este efecto está relacionado con la capacidad de la melatonina de absorber y eliminar sustancias que transforman las células normales en cancerosas. Además, la melatonina sintética puede reducir los efectos tóxicos de los medicamentos de quimioterapia;
• Beneficios para el sistema cardiovascular. La melatonina es un antagonista de las "hormonas del estrés" cortisol y noradrenalina, que no solo alteran el sueño, sino que también provocan fluctuaciones en el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Al reducir la actividad de estas hormonas, la melatonina puede mejorar la condición en casos de hipertensión (presión arterial elevada);
• Para el sistema nervioso, la melatonina también puede ser útil, ya que ayuda a "equilibrarlo" durante el día y fomenta la formación de nuevas conexiones neuronales, lo cual es imposible sin un sueño completo. Además, esta hormona puede utilizarse para prevenir las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, debido a su capacidad para reducir el estrés oxidativo, que daña las células nerviosas;
• Para los niños, la melatonina también se usa ampliamente (aunque, como en el caso de los adultos, solo cuando está indicada). Por ejemplo, la hormona se utiliza en el tratamiento del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), trastornos del espectro autista, dermatitis atópica, asma y otras afecciones que causan trastornos significativos del sueño. Además, la melatonina se prescribe a bebés prematuros con encefalopatía, reduciendo sus síntomas y previniendo complicaciones gracias a su potencial neuroprotector y neurotrófico.

Además, esta hormona "multifuncional" fue ampliamente utilizada durante la pandemia de COVID-19 (como medicamento auxiliar en tratamientos complejos). Además, se está considerando su uso como tratamiento auxiliar para la disfunción de la vejiga, la depresión, la ansiedad, el alivio de los síntomas de la fibromialgia (dolor muscular) y la reducción de los síntomas incómodos durante la menopausia, entre otros.

La melatonina contra el envejecimiento

Con la edad, la producción natural de melatonina disminuye. En este caso, "edad" no necesariamente significa "vejez". En la epífisis de los niños, ya a partir de los 3 años, comienza a acumularse el llamado "arenilla cerebral", compuesta de sales de fosfato y carbonato. Con la vejez, el tamaño de estos depósitos puede alcanzar los 2 mm. Esta arenilla, junto con otros factores relacionados con la edad, dificulta la síntesis de melatonina en la epífisis. Por lo tanto, la suplementación con melatonina ayuda a reducir los efectos negativos de la calcificación de la epífisis debido a la edad.

Además, esta hormona no solo reduce el estrés oxidativo (el daño causado por los radicales libres, una de las principales causas del envejecimiento celular), sino que también retrasa eficazmente el envejecimiento del sistema inmunológico, conocido como inmunosenescencia. El efecto rejuvenecedor de la melatonina se basa principalmente en este efecto.

El impacto positivo de la melatonina en lasalud de la piel también se debe a sus efectos descritos anteriormente. Al reducir los niveles de la "hormona del estrés" cortisol, la melatonina mejora la calidad de la capa protectora de la piel y su microbioma, previniendo la sequedad, el enrojecimiento, la disminución de la producción de elastina y colágeno, y otros efectos destructivos del cortisol.

Además, la capacidad antioxidante de la melatonina juega un papel importante en la salud de la piel, ya que su efecto es incluso más potente que el de antioxidantes tan poderosos como la vitamina E (tocoferol). El estrés oxidativo es una de las causas del envejecimiento prematuro de todos los órganos, incluida la piel, el órgano más grande del cuerpo. Aquí, la melatonina "protege" la juventud de la piel.

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Cuándo y cómo tomar melatonina correctamente

Se sabe que la disminución de la síntesis de melatonina en el cuerpo no solo está relacionada con la edad. Los niveles de esta hormona también disminuyen cuando el cuerpo está expuesto a la luz en momentos en los que no debería estarlo, es decir, durante el sueño. Por lo tanto, es necesario dormir en completa oscuridad. Si te despiertas en medio de la noche, es mejor encender una luz tenue en lugar de la luz principal. Además, la melatonina se descompone bajo los efectos de:

• el tabaco;
• el alcohol, razón por la cual el "sueño alcohólico" no proporciona un descanso y recuperación completos al cuerpo;
• la cafeína;
• la vitamina B12 (cianocobalamina) en altas dosis, que es mejor tomar por la mañana;
• algunos medicamentos, incluidos los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el ibuprofeno, el diclofenaco, etc.

Además, por supuesto, la melatonina no puede ser producida normalmente por el cuerpo si hay un sueño "inadecuado", es decir, cuando los ciclos de sueño y vigilia no se ajustan a los ritmos circadianos normales.

Contraindicaciones, efectos secundarios de la melatonina e interacciones medicamentosas

En las farmacias, la melatonina está disponible sin receta médica, pero eso no significa que pueda tomarse sin control médico, y mucho menos administrarse a los niños. Dependiendo de la dosis, muchos suplementos de melatonina tienen como contraindicación la edad inferior a 18 años, aunque algunos medicamentos y suplementos se usan específicamente para niños, incluso para los muy pequeños. Sin embargo, estos deben administrarse solo bajo la supervisión de un pediatra.

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Ya que estamos hablando de contraindicaciones, mencionemos también otras. No se recomienda tomar la hormona del sueño en los siguientes casos:

• insomnio crónico. La melatonina para el sueño se prescribe principalmente para el insomnio agudo y para alteraciones cronobiológicas, como las relacionadas con los cambios de zona horaria (jet lag) o los turnos de trabajo nocturnos o alternados;
• producción normal de melatonina. Esto puede comprobarse mediante un análisis especial de saliva o sangre, que forma parte de los paneles hormonales de laboratorio del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal;
• ritmos biológicos normales. En términos generales, si tienes sueño por la noche y no tienes sueño durante el día, tus ritmos biológicos están en orden. En este caso, la melatonina no mejorará el sueño si su calidad no es satisfactoria, y para eso el médico recetará otros medicamentos;
• diabetes. La melatonina "no se lleva bien" con algunos medicamentos antidiabéticos y también reduce los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar hipoglucemia. En caso de diabetes, es especialmente importante consultar con el médico sobre la conveniencia de tomar melatonina;
• depresión grave (diagnosticada clínicamente, no autodiagnosticada);
• epilepsia;
• alcoholismo, ya que combinar melatonina con alcohol está altamente desaconsejado;
• enfermedades del hígado;
• enfermedades autoinmunes;
• linfogranulomatosis, leucemia, mieloma, linfoma;
• presencia de órganos trasplantados. La melatonina mejora el sistema inmunológico, lo que puede aumentar el riesgo de rechazo del órgano trasplantado;
• embarazo y lactancia.

Efectos secundarios de la melatonina que suelen presentarse con mayor frecuencia:

• dolor de cabeza;
• mareos;
• náuseas;
• somnolencia diurna.

Con menos frecuencia pueden ocurrir sueños vívidos o pesadillas, episodios depresivos breves, irritabilidad o cambios de humor, diarrea o estreñimiento, disminución del apetito, convulsiones (por lo tanto, el uso de melatonina no se recomienda para personas con epilepsia), enuresis nocturna, entre otros.

En cuanto a las interacciones medicamentosas, la melatonina puede interactuar con los siguientes medicamentos:

• anticoagulantes;
• medicamentos para reducir la presión arterial;
• medicamentos para reducir el nivel de azúcar en sangre;
• anticonvulsivos;
• anticonceptivos hormonales;
• inmunosupresores, entre otros.

Como podemos ver, la melatonina no es "caramelos inofensivos", por lo que tomarla sin la supervisión de un médico no es recomendable.

Dosificaciones y régimen de administración

La dosis diaria "clásica" para adultos (mayores de 18 años) es de 1,5 a 3 mg. Siempre es recomendable consultar al médico sobre las dosis para niños y sobre la conveniencia de que un niño o adolescente tome melatonina.

En algunos casos, la hormona puede ser prescrita en dosis mucho más altas, de 5 a 10 mg o incluso más. Por supuesto, está prohibido tomar melatonina en tales dosis por iniciativa propia.

El suplemento se toma una vez al día, antes de acostarse, y debe ser durante un sueño "fisiológicamente normal". Un cuerpo humano sano comienza a sintetizar melatonina entre las 20:00 y las 22:00 horas, por lo que idealmente deberías estar dormido a las 23:00. Sin embargo, la hora de inicio de la producción de la hormona del sueño puede variar según los ritmos biológicos individuales: en los "búhos" comienza más tarde, en los "alondras" más temprano.

Cómo aumentar los niveles de melatonina de forma natural

La principal condición para aumentar la síntesis de melatonina natural (endógena) en el cuerpo es dormir en completa oscuridad. Se recomienda atenuar la luz en la habitación 2 o 3 horas antes de dormir y, si es posible, no usar dispositivos electrónicos, ya que la luz de sus pantallas también destruye la melatonina que el cuerpo ya ha comenzado a producir.

El aumento de los niveles de melatonina endógena puede favorecerse con la ingesta de:

• magnesio y vitamina B6 (piridoxina), especialmente cuando se toman juntos, aunque también tienen un buen efecto por separado;
• ácido nicotínico (vitamina B3 o PP);
• calcio.

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Una dieta adecuada también puede aumentar los niveles de melatonina natural, incluyendo:

• pescado;
• leche;
• huevos (no solo de gallina, sino también de codorniz);
• legumbres y cereales;
• frutos secos;
• setas;
• cerezas y fresas.

Recuerda quela melatonina solo puede corregir algunos trastornos del sueño,pero no todos. Por ejemplo, en casos de insomnio crónico, no se prescribe esta hormona; el médico recetará otros medicamentos para un tratamiento efectivo. También es importante recordar que, como cualquier otro remedio realmente efectivo (especialmente una hormona), la melatonina afecta a muchos órganos y sistemas del cuerpo, lo que excluye su uso sin la recomendación de un médico.