El papel de las proteínas en el proceso de adelgazamiento: cuánto y cuándo comer

Las proteínas (proteínas) son sustancias esenciales para el organismo.Es el material plástico a partir del cual se «construyen» todos los órganos y, en primer lugar, los músculos - no en vano los atletas y culturistas lo saben todo sobre las proteínas.Sin proteínas, difícilmente podrían alcanzar altos resultados deportivos y alivio muscular.Pero las proteínas no sólo se utilizan para aumentar la masa muscular, sino también para perder peso, y con bastante éxito.Las dietas proteicas son eficaces para deshacerse de los kilos de más y son muy populares en el mundo desde hace muchos años.Dónde están contenidas las proteínas, qué cantidad se necesita para adelgazar, cuáles son los riesgos de este tipo de dietas - lea en nuestro artículo.

¿Por qué son importantes las proteínas para adelgazar?

La nutrición proteica y el metabolismo están estrechamente relacionados. Las proteínas se consideran verdaderos «aceleradores» del metabolismo. Desde hace mucho tiempo se ha observado que si una persona come poca carne y legumbres o se niega a comer este tipo de alimentos, su peso puede «estancarse» aunque se respete el contenido calórico correcto de la dieta. ¿Por qué ocurre esto?

El hecho es que el cuerpo para digerir las proteínas no es tan fácil. Tiene que gastar una cierta cantidad de energía en el proceso de digestión, y varía dependiendo de qué sustancias se descomponen.

Además, el metabolismo suele acelerarse en personas con músculos bien desarrollados, no con grasa. Y sin proteínas, puedes olvidarte de los músculos de relieve.

¿De qué otra forma afectan las proteínas a la pérdida de peso? Vamos a entender lo que sucede con una dieta normal. En primer lugar, el cuerpo gasta aquellas sustancias de las que es más fácil obtener energía: hidratos de carbono y grasas. Cuando se le acaban, recurre a las proteínas. Pero como las proteínas son necesarias sobre todo para otras necesidades (crecimiento muscular, formación de anticuerpos, etc.), el cuerpo empieza a deshacerse del glucógeno y de sus propias reservas de grasa. De este modo, las proteínas se utilizan simultáneamente para la pérdida de peso y el mantenimiento muscular.

Dietas proteicas populares para perder peso

Como ya se ha mencionado, los alimentos proteicos son indispensables para perder peso, porque obligan al organismo a utilizar sus propias reservas de grasa. Todas las dietas proteicas se basan en este principio. Las más populares son:

• Dieta Dukan;
• Dieta Atkins;
• Dieta rica en proteínas;
• Dieta de la proteína de suero.

La dieta Dukan es muy popular porque permite no limitar el tamaño de las porciones y comer siempre que se quiera, incluso a las 3 de la madrugada. Sin embargo, como de costumbre, hay un «pero». Sólo se pueden consumir alimentos ricos en proteínas sin restricciones, y la cantidad de grasas e hidratos de carbono en la dieta debe reducirse seriamente.

Ladieta Dukan consta de 4 fases:

• ataque - sólo se permiten alimentos proteicos;
• alternancia - se introducen verduras en la dieta, y los días de proteínas se alternan con días de proteínas y carbohidratos;
• consolidación - se introducen hidratos de carbono y grasas en cantidades limitadas;
• Estabilización: dieta normal con un día de «proteínas puras» a la semana.

Ladieta Atkins es similar a la «dieta Dukan». Es más correcto denominarla dieta baja en hidratos de carbono, ya que no sólo contiene proteínas, sino también grasas. Sin embargo, son las proteínas las que siguen siendo un componente importante de la «dieta adecuada para perder peso».

La dieta rica en proteínas permite un consumo reducido de hidratos de carbono y moderado de grasas. Las proteínas deben representar al menos el 30-40% de la dieta. Productos ricos en proteínas para esta dieta - carne magra, pescado, huevos, también se utilizan aditivos adicionales - cócteles de proteínas.

Dieta de proteína de suero es muy popular entre los atletas y culturistas. Al igual que la dieta alta en proteínas, sugiere hacer hincapié en los alimentos ricos en proteínas y batidos de proteínas / proteínas que contienen proteína de suero de fácil digestión, pero restringe significativamente las grasas y los hidratos de carbono.

Los principales beneficios de las dietas proteicas son

• aceleración («overclocking») del metabolismo;
• aumento de la sensación de saciedad y reducción del riesgo de «colapso», de comer en exceso;
• control del apetito;
• conservación de la masa muscular - esto es importante para aquellos que no sólo quieren perder peso, sino también mantener una figura atractiva. Importante: la conservación de la masa muscular también es necesaria porque el tejido muscular consume más calorías incluso en reposo (aumenta la tasa metabólica basal);
• estabilizar los niveles de glucosa en sangre: a diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas no provocan fluctuaciones glucémicas bruscas y evitan los ataques repentinos de hambre;
• Reducir la ansiedad por los hidratos de carbono, y más concretamente por los dulces;
• mantenimiento de un nivel de energía estable;
• eliminación del exceso de líquido (en esto se basa el efecto de la rápida pérdida de peso en los primeros días);
• flexibilidad en la elección de los productos - tanto los alimentos de origen animal como vegetal pueden ser fuente de proteínas;
• prevención del aumento de peso tras la pérdida de peso - las proteínas ayudan a evitar el efecto «yo-yo », que desanima a muchas personas que quieren perder peso.

Al compilar una «dieta de proteínas», no debe olvidarse de la variedad de alimentos - pocas personas pueden durar al menos un mes con pechugas de pollo. Pero lo principal es calcular correctamente la cantidad diaria mínima de productos de proteína para la pérdida de peso.

¿Cuántas proteínas se necesitan para perder peso?

La necesidad diaria de proteínas para una persona «media» moderadamente activa es de 0,8 g/kg de peso corporal. Para ganar masa muscular se recomienda consumir 1,2-3,1 g/kg - dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Y para perder peso, el contenido de proteínas en la dieta debe oscilar entre 1,2-2,2 g/kg.

De esto se deduce la regla que hemos escrito anteriormente - la dieta debe ser variada. Para adelgazar no sólo eficazmente, sino también cómodamente, es necesario utilizar todas las fuentes de «proteínas», incluidos los complementos alimenticios (por ejemplo, batidos de proteínas).

Fuentes de proteínas animales y vegetales

Entre todas las fuentes naturales de proteínas, los productos de origen animal encabezan la lista:

• pavo y pollo
• ternera y buey
• cerdo
• pescado
• proteína de huevo;
• productos lácteos (cuando se trata de dieta proteica para adelgazar, muchas dietas recomiendan leche desnatada, requesón, nata agria).

Las proteínas vegetales suelen denominarse incompletas, ya que se digieren mucho peor y no suelen contener aminoácidos esenciales. Sin embargo, se pueden obtener proteínas de

• soja
• alubias
• lentejas;
• judías mungo;
• frutos secos;
• trigo sarraceno;
• avena;
• aguacates;
• plátanos;
• ajo.

Suplementos proteicos para dietas

La mayor parte de las proteínas de la mayoría de las dietas procede de los alimentos, pero a veces también se utilizan suplementos dietéticos especiales. Son muy apreciados por atletas, culturistas, vegetarianos y veganos, además de ser convenientes en «condiciones de acampada». El suplemento dietético más popular es la proteína en polvo. Puede ser suero de leche, huevo, carne, soja, proteína de caseína también es adecuado como un suplemento dietético.

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La mayoría de la gente prefiere la proteína de suero de leche para la pérdida de peso - se digiere muy rápidamente, bien tolerado, confirmó su eficacia y seguridad, al alcance de todos.

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Otro complemento conveniente de la dieta proteica son los batidos de proteínas. Sacian perfectamente el apetito y, al mismo tiempo, contienen menos calorías que los tentempiés tradicionales. Una gran ventaja de estas bebidas son sus agradables sabores que ayudan a diversificar la dieta proteica. Los cócteles pueden tomarse en el desayuno para sentirse saciado durante más tiempo o después de un ejercicio intenso.

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Como su composición puede variar, siempre hay que prestarle atención. Para adelgazar, son adecuados los batidos con caseína, suero de leche o proteínas vegetales, que no contengan azúcar ni hidratos de carbono simples, así como bajos en calorías (no más de 200-300 kcal).

Cómo utilizar correctamente los batidos de proteínas para adelgazar:

• Sustituir con ellos los tentempiés habituales, cuando aún no hay sensación evidente de hambre, pero el cuerpo ya requiere algo que «masticar». En casos raros, un batido puede incluso sustituir a una comida ligera, pero lo principal es no abusar de ella, porque la bebida no puede ser llamado una dieta equilibrada;
• beber batidos de proteínas después de los entrenamientos para reponer energía rápidamente y recuperar los músculos;
• asegúrese de vigilar el contenido calórico de los batidos para no ralentizar el proceso de pérdida de peso.

¿Cómo controlan las proteínas el apetito?

Un beneficio innegable de las proteínas para perder peso es que controlan el apetito. Esto sucede por el efecto de la proteína en la síntesis de ciertas hormonas.

El cuerpo produce una «hormona del hambre» especial llamada grelina, que suele aumentar considerablemente antes de una comida. Es esta hormona la que proporciona esas sensaciones desagradables cuando parece que estás listo para «comerte el toro». Después de una comida proteica no apetece comer durante mucho más tiempo que después de una comida rica en grasas o hidratos de carbono, y esto se debe a que las proteínas ralentizan la síntesis de una nueva porción de grelina.

Las proteínas también aumentan la producción de colecistoquinina y glucagonopeptidohormona-1, lo que ralentiza el vaciado gástrico y mantiene el hambre a raya durante mucho tiempo.

¿Cómo adelgazar con dietas proteicas sin perjudicar la salud?

Las dietas proteicas se consideran una de las dietas más eficaces porque las proteínas pueden realmente hacer maravillas y reducir el peso en cuestión de días. Pero es importante no olvidar dos cosas:

• la rápida reducción del peso corporal es sólo deshacerse del exceso de líquido y más el proceso se ralentizará;
• no debes convertir una dieta proteica regular en una dieta monoproteica - esto no acelerará la pérdida de peso, sino que perjudicará tu salud. La naturaleza inventó las grasas y los hidratos de carbono por una razón - sin ellos, así como sin proteínas, el cuerpo no puede sobrevivir.

Es muy importante moderar la ingesta de proteínas con la comida; al fin y al cabo, «más» en este caso no significa «mejor». El exceso de proteínas puede dañar los riñones y, en personas con digestiones sensibles, agravar los problemas gastrointestinales.

En una dieta proteica hay que beber más líquidos de lo habitual, y es mejor dar preferencia al agua o a las infusiones (2-2,5 litros al día). El hecho es que la descomposición de las proteínas produce una gran cantidad de compuestos nitrogenados - para acelerar su excreción a través de los riñones, necesita líquido.

Además, mucha gente olvida que los alimentos ricos en carbohidratos (frutas y verduras) son una fuente importante de antioxidantes, vitaminas y minerales. Antes de adelgazar con la ayuda de una dieta proteica, es mejor consultar a su médico; tal vez le aconseje tomar además complejos vitamínicos y minerales.

¡Acuérdate de la actividad física! En primer lugar, es una forma estupenda de «quemar» calorías de más y, en segundo lugar, mantiene tus músculos en la forma adecuada.

Y lo principal es que la nutrición proteica no debe ser a largo plazo ni permanente. Su principal cometido es reducir el peso corporal y adaptar el organismo a una dieta equilibrada normal.

Si se siguen estas sencillas recomendaciones, una dieta proteica le ayudará a perder peso sin dañar los músculos ni el estado general del organismo.

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