Cómo ayuda el magnesio al cuerpo y cómo tomarlo correctamente
Magnesio: usos, beneficios y formas
El magnesio es un macroelemento, un mineral y un electrolito. El contenido de magnesio en el cuerpo de un adulto que pesa 70 kg es de aproximadamente 1000 mmol: la mitad se encuentra en los huesos, la otra mitad en el espacio intercelular. El 70% del magnesio está en forma de iones, y el 30% está ligado a diversas proteínas.
El magnesio se utilizó por primera vez en medicina para tratar el estreñimiento y las enfermedades de la piel en forma de sal de Epsom. Una fuente de agua amarga que contenía esta sustancia (sulfato de magnesio) fue descubierta por casualidad por el granjero Henry Wicker en el pueblo de Epsom. En ese momento, nadie sabía por qué esta agua era tan beneficiosa para la salud.
Solo en 1808 el magnesio fue descubierto por el químico Humphry Davy. Él descompuso el sulfato de magnesio mediante electrólisis y aisló el elemento puro, al que llamó magnesio en honor a la región griega de Magnesia, donde se encontraron depósitos de magnesita.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio para niños y adultos?
El magnesio es esencial principalmente para la formación normal de los huesos y los dientes, así como para el correcto funcionamiento del intestino, el sistema nervioso, el sistema cardiovascular y el sistema muscular.
Otros efectos positivos del magnesio:
- Participación en el metabolismo de las vitaminas B y C, así como del calcio;
- Normalización del ritmo cardíaco y del nivel de azúcar en sangre;
- Apoyo a la funcionalidad de los músculos y las paredes de los vasos sanguíneos;
- Protección del organismo contra reacciones excesivas al estrés (el magnesio a menudo se llama "el mineral antiestrés");
- Regulación de la excitabilidad de las neuronas.
Una deficiencia de magnesio puede llevar a espasmos musculares, temblores, reflejos exagerados, tetania (contracciones musculares dolorosas), vómitos, debilidad general e incluso cambios de personalidad.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
El magnesio se encuentra en nueces y semillas, legumbres y cereales, verduras y hojas verdes. Los verdaderos "campeones del magnesio" son:
- Semillas de calabaza;
- Semillas de lino;
- Nueces de Brasil;
- Semillas de amapola y girasol;
- Quinoa;
- Avena;
- Bulgur;
- Arroz integral;
- Frijoles rojos;
- Acelga y espinaca;
- Anacardos, almendras y avellanas.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Esta cantidad no siempre se puede obtener solo de la alimentación. En tales casos, los suplementos alimenticios pueden ayudar. Además, el magnesio se puede utilizar para tratar el estreñimiento, incluso con un nivel normal en sangre.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
El magnesio está disponible en 13 formas, incluidas combinaciones con oxígeno, diversos ácidos y aminoácidos. Cada forma se caracteriza por una biodisponibilidad y efectos terapéuticos diferentes. El líder en absorción y biodisponibilidad es el quelato de magnesio, mientras que el óxido de magnesio es el más débil. El sulfato de magnesio no debería tomarse lejos de un baño, mientras que el bisglicinato de magnesio tiene un impacto mínimo en el tracto gastrointestinal.
El tipo de magnesio también determina las indicaciones para el uso del suplemento alimenticio o medicamento. En este artículo, les presentaremos las formas más populares y efectivas de este mineral.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio (una combinación con ácido sulfúrico) es conocido como "magnezia" y es un remedio versátil para muchas afecciones. En forma de polvo, se utiliza como laxante para el estreñimiento, y en forma de solución inyectable para el aumento repentino de la presión arterial, arritmias cardíacas, dolores de corazón, convulsiones, eclampsia en mujeres embarazadas y partos prematuros, intoxicaciones con tetraetilo de plomo, sales de bario y metales pesados, y niveles bajos de magnesio en sangre.
Atención: el sulfato de magnesio no es un suplemento alimenticio, sino un medicamento y debe ser prescrito solo por un médico.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio (magnesio + ácido cítrico) se absorbe bien en el tracto digestivo y tiene un efecto laxante leve. También tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso central y puede ser recetado para la tensión emocional, el estrés constante y el insomnio. Este suplemento alimenticio a menudo se promociona como calmante.
El citrato de magnesio también ha sido estudiado por su eficacia en migrañas. Para aliviar los síntomas desagradables de esta afección, se necesitan dosis altas de aproximadamente 600 mg. En tales cantidades, el citrato de magnesio tiene un efecto laxante y puede causar malestar intestinal – una adición desagradable a un ataque de migraña.
Glicinato de magnesio
Las características especiales del glicinato de magnesio son su alta biodisponibilidad y su efecto suave sobre el tracto digestivo (a diferencia del citrato). Este suplemento alimenticio se utiliza como sedante: para reducir la ansiedad, mejorar el sueño y relajar los músculos. El glicinato de magnesio previene el envejecimiento prematuro, fortalece la inmunidad, mineraliza los huesos y restablece el nivel normal de energía.
En las farmacias, también se pueden encontrar suplementos alimenticios con bisglicinato de magnesio. Estas dos formas son, en esencia, las mismas, siendo combinaciones de magnesio y el aminoácido glicina. Estos suplementos "aminoácidos" también se conocen como quelatos de magnesio y tienen la mayor biodisponibilidad.
¡Importante! Los quelatos de magnesio se absorben rápida y completamente y son bien tolerados (no necesitará buscar un baño después de tomar estos suplementos alimenticios). Debido a estas características, son muy apreciados por médicos y pacientes.
Taurato de magnesio
El taurinato de magnesio es una combinación de magnesio y el aminoácido L-taurina y se considera una forma quelada rara, a diferencia del glicinato y el bisglicinato. Tiene una biodisponibilidad muy alta.
El taurinato de magnesio se recomienda generalmente para afecciones cardiovasculares, resistencia a la insulina y arritmias cardíacas. Este suplemento alimenticio no tiene efecto laxante.
Atención: El taurinato de magnesio reduce el antojo por dulces y alivia el hambre nocturna.
L-Treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido treónico. Se considera un excelente suplemento para "mejorar el cerebro", ya que puede atravesar la barrera hematoencefálica e influir positivamente en las habilidades cognitivas (al menos, el L-treonato de magnesio ha mostrado estos efectos en estudios). Tiene una alta biodisponibilidad y es bien tolerado.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es la forma más accesible de magnesio, pero su biodisponibilidad y eficacia son significativamente menores que las del citrato o glicinato, y los beneficios son mucho más reducidos. El óxido de magnesio debe tomarse en dosis altas para tener un efecto, lo que aumenta el riesgo de síntomas desagradables en el tracto digestivo (por ejemplo, diarrea).
Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio es una forma muy interesante de magnesio. En el estómago, se une al ácido clorhídrico y se convierte en cloruro de magnesio. El carbonato de magnesio es un componente de los antiácidos – medicamentos contra la acidez estomacal – y se utiliza generalmente para afecciones gástricas y consumo excesivo de alimentos picantes.
Atención: Si disuelve carbonato de magnesio y ácido cítrico en agua, obtendrá citrato de magnesio, que no tiene propiedades antiácidas.
Aspartato de magnesio
Este es magnesio + ácido aspártico. El aspartato de magnesio se utiliza a menudo para la fatiga muscular, el cansancio rápido, la tensión nerviosa y las afecciones cardiovasculares. A menudo se combina con citrato de magnesio y orotato de magnesio.
Orotato de magnesio
El orotato de magnesio (magnesio + ácido orótico) es el suplemento alimenticio más popular entre los entusiastas del fitness y el deporte. Proporciona energía a los músculos y fortalece el sistema cardiovascular durante el esfuerzo físico intenso. El orotato de magnesio se utiliza a menudo para distonía vegetativa-vascular y arritmias.
Atención: Esta sustancia puede ser tanto componente de suplementos alimenticios como de medicamentos.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido málico. Tiene un efecto laxante leve, pero los principales efectos de este suplemento alimenticio son otros:
- Alivia los dolores musculares;
- Elimina los calambres y previene su reaparición;
- Restablece el nivel normal de energía.
Este suplemento alimenticio es adecuado para deportistas y personas que se cansan rápidamente.
Cuándo es mejor tomar malato de magnesio: por la mañana o al mediodía, ya que tomarlo por la noche puede llevar a insomnio debido a su efecto tónico.
"Magnesio combinado"
A pesar de la popularidad de los diversos preparados mono que contienen magnesio, las formas combinadas son aún más populares. La combinación más conocida es magnesio + B6 (piridoxina). Esta combinación se prescribe para irritabilidad, excitabilidad aumentada, trastornos del sueño, ansiedad, debilidad temporal, palpitaciones y calambres del tracto digestivo asociados con el estrés y calambres musculares.
El magnesio en combinación con vitamina B6 es indispensable en situaciones de estrés psíquico y emocional constante y, por lo tanto, a menudo se llama "magnesio antiestrés".
¿Cómo tomar correctamente el magnesio?
En el prospecto de cada suplemento alimenticio se especifica cómo debe tomarse la forma respectiva de magnesio. Sin embargo, hay algunos aspectos adicionales que debe tener en cuenta:
- En caso de un intestino sensible, se recomienda optar por formas queladas;
- Para no irritar el tracto digestivo, los suplementos alimenticios deben tomarse mejor antes o durante las comidas;
- La dosis diaria debe idealmente dividirse en varias tomas;
- Las proteínas y la fructosa mejoran la absorción del mineral, mientras que el ácido fítico la empeora;
- El magnesio no debe tomarse junto con café, té, alcohol o diuréticos.
También es muy importante conocer la compatibilidad del magnesio con otras vitaminas y medicamentos para asegurarse de que el tratamiento no sea inútil.
¿Con qué no debería combinarse el magnesio?
Aunque el magnesio se combina bien con la vitamina B6, no debe combinarse con la tiamina (B1). Además, el magnesio y el tocoferol – vitamina E – no deben tomarse juntos, ya que la vitamina E impide la absorción de este mineral beneficioso.
En el prospecto del sulfato de magnesio en forma de polvo, se menciona que es incompatible farmacéuticamente con los preparados de calcio, carbonatos, fosfatos de metales alcalinos, bario, estroncio, preparados de hierro, algunos antibióticos y anestésicos.
Si es necesario tomar magnesio y preparados de esta lista al mismo tiempo, debe haber un intervalo de al menos 5-6 horas entre las tomas.
¿Puede el magnesio ser dañino?
Sí. Si los medicamentos o suplementos alimenticios con magnesio se toman de manera incontrolada, sin seguir las recomendaciones del prospecto o del médico, el nivel de magnesio en sangre puede aumentar considerablemente. Este estado se llama hipermagnesemia y es tan peligroso como una deficiencia de magnesio.
La hipermagnesemia también puede ocurrir al seguir las dosis recomendadas – por ejemplo, en personas con afecciones renales graves o en caso de procesos inflamatorios en el intestino, cuando el magnesio se absorbe demasiado rápido.
Una vez que el nivel de magnesio en sangre aumenta, la transmisión neuromuscular se ralentiza. Esto lleva a la reducción de los reflejos tendinosos, disfunciones de la musculatura lisa y debilidad muscular.
¡Importante! Para no afectar su salud, debe consultar a un médico antes de tomar suplementos alimenticios con magnesio.
¡El equipo de Liki24 le desea salud y buen humor!
